Ayuno para bajar de peso

Descripción general

El ayuno intermitente es una forma de comer que alterna periodos de ayuno con periodos en los que sí come. Se ha hecho popular por sus posibles beneficios para bajar de peso y para la salud en general. El ayuno hace que el cuerpo use la grasa almacenada, lo que puede ayudar a bajar de peso. También puede ayudarle a comer menos calorías en total.

Durante los periodos de ayuno, la persona suele consumir muy pocas calorías o ninguna. Se puede hacer de varias maneras:

• Ayuno en días alternos: comer normal un día y, al siguiente, consumir solo el 20% de sus calorías habituales.
• Alimentación con horario limitado: limitar las horas del día en que come (por ejemplo, 8 horas seguidas) y ayunar el resto del tiempo.
• Dieta 5:2: comer normal cinco días a la semana y limitarse a 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos.

Sobre las comidas, los alimentos que incluya o evite pueden variar según sus gustos y metas. Aun así, hay pautas generales.

Alimentos incluidos en una dieta de ayuno intermitente:

• Proteínas con poca grasa, como pollo, pescado, tofu y legumbres.
• Grasas saludables, como las del aguacate, las nueces y otros frutos secos, y el aceite de oliva.
• Verduras, como hojas verdes, brócoli y pimientos.
• Cereales integrales, como quinoa y arroz integral.
• Frutas con moderación.

Alimentos que se suelen limitar o evitar:

• Alimentos procesados con mucho azúcar añadido y grasas no saludables.
• Cereales refinados, como pan blanco y pasta.
• Bebidas azucaradas, como refrescos y jugos o zumos.
• Aperitivos como papas fritas y galletas.

Ejemplos de comidas que encajan con esta dieta:

• Desayuno: salmón, un huevo cocido y berros sobre una rebanada de pan integral de centeno.
• Almuerzo: ensalada de aguacate, espinaca, tomate y hummus.
• Cena: salteado de pollo y verduras con arroz integral.
• Merienda: un plátano y unas almendras.

¿Quién puede considerar esta dieta? Puede ser adecuada para personas que quieren bajar de peso o mejorar su salud en general. Sin embargo, no es adecuada para todas las personas.

¿Para quién puede no ser adecuada?

• Personas con ciertas afecciones médicas o restricciones en la alimentación: consulte con su profesional de la salud antes de empezar.
• Personas embarazadas o en periodo de lactancia: evite ayunos estrictos por las mayores necesidades de nutrientes en estas etapas.
• Personas con antecedentes de trastornos de la alimentación o una relación difícil con la comida: tenga cautela.

Precauciones sobre esta dieta:

• Al principio puede sentir mucha hambre mientras su cuerpo se adapta. Manténgase bien hidratado y consuma alimentos con fibra para ayudar con el hambre.
• Escuche a su cuerpo durante los periodos de ayuno. Si tiene mareo o se siente mal, rompa el ayuno y coma algo nutritivo.
• Puede no ser adecuada si necesita moderar la grasa en su dieta o limitar el consumo de alcohol.

Consejos para incorporarla en su rutina:

• Empiece poco a poco. Alargue el tiempo entre la cena y el desayuno hasta llegar a las horas de ayuno que desea.
• Beba agua durante todo el día para mantenerse hidratado.
• Planifique sus comidas con anticipación para que sean equilibradas y nutritivas.
• Cuide el tamaño de las porciones cuando come para evitar comer de más.
• Escuche sus señales de hambre y ajuste sus horarios si es necesario.

Recuerde: aunque el ayuno intermitente puede tener beneficios para bajar de peso y para la salud en general, siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios grandes en su dieta o su estilo de vida.