Dieta para bajar de peso

El sobrepeso y la obesidad son condiciones en las que se acumula grasa en exceso en el cuerpo. Esto puede causar riesgos para la salud. La obesidad es un problema importante de salud pública. Se ha relacionado con enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes, presión arterial alta, trastornos del sueño y problemas para respirar. Para saber si alguien tiene sobrepeso u obesidad se usa el índice de masa corporal (IMC), un número que relaciona su peso y su estatura. Un IMC de 30 kg/m² o más se considera obesidad. Un IMC entre 25.0 y 29.9 kg/m² se considera sobrepeso.

Para manejar el sobrepeso y la obesidad, una alimentación sana y equilibrada es clave. Una dieta recomendada debe ser segura, eficaz, saludable, suficiente en nutrientes, culturalmente aceptable y económicamente accesible. También debe ayudarle a seguirla a largo plazo y a mantener el peso perdido.

Existen varios planes de alimentación con evidencia en adultos. Sin embargo, no hay una sola dieta que funcione para todas las personas con obesidad. Hay que considerar sus necesidades y preferencias. Dicho esto, estas son reglas y recomendaciones generales:

• Consuma menos grasas no saludables y más grasas saludables: No todas las grasas son malas. Las grasas saludables, como las poliinsaturadas, pueden mejorar el colesterol y bajar el riesgo de obesidad.
• Evite alimentos procesados y con mucho azúcar: Los alimentos procesados y ultraprocesados suelen tener mucha grasa, sal y azúcar. Esto puede llevar a comer de más. Evite los refrescos, jugos procesados, pasteles, galletas, galletas rellenas, postres dulces y productos similares.
• Aumente el consumo de frutas y verduras: Trate de comer de cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día. Tienen muchos nutrientes. Ayudan a controlar las calorías y reducen el riesgo de comer de más.
• Incluya mucha fibra: La fibra (la parte de los alimentos que no se digiere y ayuda a sentirse lleno) ayuda a mantener el peso. Hay fibra en los granos integrales, las legumbres (frijoles y lentejas), las frutas, las verduras, las nueces y las semillas.

Antes de hacer cambios grandes en su alimentación, consulte a un profesional de la salud o a un(a) dietista registrado(a). Ellos pueden darle una guía personalizada según sus necesidades.

Para incorporar estas recomendaciones en su vida diaria, puede:

• Establecer horarios regulares para comer: Trate de comer a horas parecidas cada día para crear un patrón saludable.
• Leer las etiquetas de los alimentos: Fíjese en las etiquetas al comprar y elija productos sin grasas trans ni grasas hidrogenadas.
• Mantenerse hidratado con agua: Prefiera tomar agua entre comidas en lugar de bebidas azucaradas.
• Hacer actividad física: Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad física vigorosa la mayoría de los días de la semana, o 40 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días. Si tiene tendencia a la obesidad o antecedentes familiares de obesidad, apunte a 45 a 60 minutos al día. Quienes han tenido obesidad antes deben tratar de hacer de 60 a 90 minutos al día para evitar recuperar el peso.

Recuerde: cada proceso para manejar el sobrepeso y la obesidad es único. Es importante encontrar lo que mejor le funcione, siempre cuidando su salud y su bienestar.