Niveles de cortisol y sueño

El cortisol, una hormona relacionada con el estrés, puede afectar mucho el sueño. Esto es lo que dicen los estudios sobre cómo el cortisol influye en el sueño y acciones que usted puede tomar para normalizar sus niveles y reducir su impacto:

• Duerma lo suficiente: La falta de sueño, o no dormir bien por mucho tiempo, puede afectar los niveles de cortisol en la sangre. Dé prioridad al sueño y procure dormir la cantidad recomendada cada noche.
• Establezca una buena rutina para acostarse: Tener una rutina constante ayuda a avisarle a su cerebro y a su cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir. Puede incluir bañarse o ducharse, hacer estiramientos suaves, leer un libro o escuchar un audiolibro, escribir en un diario o meditar. También ayuda apagar todas las pantallas y eliminar distracciones antes de ir a la cama.
• Evite la cafeína por la tarde y noche: Consumir alimentos y bebidas con cafeína por la tarde o noche puede afectar el sueño. Para bajar el cortisol, es mejor evitar la cafeína más tarde en el día.
• Coma más carbohidratos: Un estudio encontró que aumentar los carbohidratos en la dieta podría bajar el cortisol. Aun así, mantenga una alimentación equilibrada. Si piensa hacer cambios en su alimentación, es buena idea consultar con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado.
• Maneje el estrés: El estrés crónico puede elevar el cortisol por mucho tiempo. Busque formas saludables de manejarlo, como practicar técnicas de relajación (por ejemplo, respiración profunda) o dedicar tiempo a pasatiempos que le ayuden a relajarse y enfocarse en algo que disfrute. Esto puede ayudar a bajar el cortisol.
• Dé prioridad al ejercicio regular: Hacer ejercicio con regularidad mejora la calidad del sueño y puede ayudar a regular el cortisol. Haga ejercicio más temprano en el día, por lo menos 2 a 3 horas antes de acostarse, porque hacerlo muy cerca de la hora de dormir puede interferir con el sueño.

Estas acciones pueden ayudar a muchas personas a normalizar el cortisol y mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, cada persona es diferente. Hable con su proveedor de atención médica para recibir consejos personalizados según sus necesidades y circunstancias.