Cómo hacer la respiración en cuatro tiempos

La respiración en caja, también llamada respiración cuadrada, es una técnica para hacer más lenta la respiración. Puede ayudar a reducir el estrés y a mejorar la concentración y el enfoque. Se llama “en caja” porque sigue un patrón de cuatro pasos, como los cuatro lados de un cuadrado.

Para practicarla, busque una posición cómoda que le permita respirar libremente. Sentarse derecho en una silla, con las manos en el regazo o sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba, puede ayudar a relajar la parte alta del cuerpo. Así se hace:

• Respire por la nariz contando hasta 4, llenando los pulmones.
• Contenga la respiración contando hasta 4.
• Suelte el aire lentamente por la boca contando hasta 4, vaciando los pulmones por completo.
• Espere contando hasta 4 antes de volver a respirar.

Repita estos pasos al menos 3 veces o durante unos 4 minutos, hasta sentir calma. Si le cuesta contar hasta 4, empiece contando hasta 3. Cuando se sienta más cómodo con la técnica, puede probar contando hasta 5 o 6. Ponga atención a cada respiración y a cómo se siente en cada práctica.

Puede incluir la respiración en caja en sus rutinas de ejercicio para aumentar la atención plena y la relajación. Sin embargo, no siempre es adecuada para todas las personas. Si tiene antecedentes de desmayos, se marea al hacer respiraciones profundas, o tiene problemas cardiovasculares (del corazón y los vasos sanguíneos), hable con un médico antes de probar cualquier técnica de respiración.

Recuerde: aunque la respiración en caja puede ayudar a muchas personas, siempre escuche a su cuerpo y consulte con un profesional de la salud si tiene dudas o problemas de salud.