Ejercicios y actividad física después del parto

Descripción general

El posparto es el periodo después del parto. Por lo general dura unas 6 semanas. En este tiempo, su cuerpo pasa por cambios físicos y emocionales mientras se recupera del embarazo y del parto. Es importante cuidar su salud física y mental durante el posparto.

La actividad física y el ejercicio pueden ayudar en la recuperación posparto. Pueden mejorar el bienestar general, subir el ánimo, dar más energía, ayudarle a dormir mejor y apoyar el control del peso. Algunos ejemplos útiles en el posparto incluyen:

Caminar: Es un ejercicio de bajo impacto que puede integrar fácilmente en su rutina diaria. Empiece con caminatas cortas y aumente poco a poco el tiempo a medida que se sienta mejor.
Ejercicios del suelo pélvico: Fortalecen los músculos que sostienen la vejiga, el útero y los intestinos. Para hacerlos, imagine que detiene el chorro de orina a la mitad. Sostenga unos segundos y luego suelte. Repita varias veces durante el día.
Ejercicios para el centro del cuerpo (abdomen y espalda baja): Recuperar la fuerza en esta zona es importante después del embarazo. Movimientos suaves como inclinaciones pélvicas, contracciones del abdomen y posturas suaves de yoga ayudan a fortalecer estos músculos.
Ejercicios de Kegel: Son otro tipo de ejercicio del suelo pélvico. Se enfocan en los músculos alrededor de la vagina y el recto (parte final del intestino). Para hacerlos, apriete esos músculos como si quisiera detener el paso de la orina o evitar soltar gases.
Yoga o pilates posnatal: Se enfocan en estiramientos suaves, fortalecimiento y técnicas de relajación diseñadas para el cuerpo en el posparto. Pueden mejorar la flexibilidad, la postura y la fuerza general.

Recuerde que cada recuperación posparto es única. Por eso es clave consultar con su profesional de la salud antes de empezar una rutina nueva de ejercicio, para confirmar que sea segura para usted.

Consejos para incorporar estas actividades a su plan de ejercicio o rutina diaria:

Empiece poco a poco: Inicie con ejercicios suaves y aumente la intensidad o el tiempo de forma gradual, a medida que su cuerpo lo permita.
Escuche a su cuerpo: Fíjese cómo se siente durante y después del ejercicio. Si algo le molesta o duele, cambie la actividad o deténgala.
Manténgase hidratada: Beba suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
Busque apoyo: Considere unirse a grupos de apoyo en línea o encontrar una compañera o un compañero de ejercicio que le motive y le ayude a cumplir sus metas.
Hágalo un hábito: Programe sesiones regulares de ejercicio en su rutina diaria para que sea parte constante de su vida.

Precauciones importantes para su plan de ejercicio en el posparto:

Consulte con su profesional de la salud antes de empezar cualquier programa nuevo de ejercicio.
Vaya despacio si tuvo un embarazo o un parto complicados.
Evite las actividades de alto impacto o levantar objetos pesados hasta recuperarse por completo.
Preste atención a cualquier señal de dolor o molestia durante el ejercicio y haga cambios según sea necesario.
Si presenta síntomas fuera de lo común, como sangrado abundante o dolor, comuníquese de inmediato con su profesional de la salud.

Recuerde que cada posparto es único. Escuche a su cuerpo y busque la guía de un profesional de la salud que le dé consejos personalizados según sus necesidades.