Entrenamiento con pesas para principiantes

El entrenamiento con pesas para principiantes, también llamado entrenamiento de resistencia o de fuerza, es un tipo de ejercicio donde usted mueve partes de su cuerpo contra alguna resistencia. Esta resistencia puede venir de pesas, bandas de resistencia, máquinas de pesas o incluso de su propio peso corporal.

• El entrenamiento con pesas tiene varios beneficios para su salud y bienestar. Ayuda a aumentar la masa muscular y a hacer sus músculos más fuertes. También fortalece los huesos y las articulaciones, mejora el tono muscular y aumenta su metabolismo (la forma en que su cuerpo usa energía). Con más masa muscular, su cuerpo quema más calorías incluso en reposo. El entrenamiento con pesas también ayuda a frenar la pérdida de músculo y de movilidad con la edad, y puede mejorar su bienestar mental y emocional.
• El entrenamiento con pesas es adecuado para muchas personas, incluso principiantes. Si nunca ha levantado pesas, es buena idea empezar con la ayuda de un entrenador personal certificado. Esta persona puede enseñarle la forma correcta de cada ejercicio y crear un plan de fuerza adaptado a sus necesidades. Muchos gimnasios o centros de acondicionamiento físico ofrecen sesiones iniciales a bajo costo o gratis, o tienen entrenadores disponibles para responder sus preguntas.

No siempre necesita pesas para hacer ejercicios de fuerza. Algunos ejercicios, como las flexiones o las zancadas, usan su propio peso como resistencia. También puede usar mancuernas o pesas rusas para darle variedad a sus rutinas en casa. Por ejemplo:

• Flexiones: Acuéstese boca abajo en el piso. Coloque las manos al ancho de los hombros y empuje su cuerpo hacia arriba hasta apoyar solo manos y puntas de los pies. Mantenga el cuerpo recto, de la cabeza a los talones. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho esté cerca del piso. Luego empuje de nuevo hasta la posición inicial.
• Zancadas: Párese con los pies al ancho de las caderas. Dé un paso hacia adelante con un pie, mantenga el tronco recto y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Empuje con el talón del frente para volver a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
• Flexión de bíceps: Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Mantenga los codos pegados al cuerpo y la parte alta de los brazos quieta. Levante las mancuernas hacia los hombros doblando los codos. Baje de nuevo con control, con un movimiento suave y parejo.

Para incluir el entrenamiento con pesas en su rutina diaria, considere estos consejos:

• Calentamiento: Antes de empezar, caliente con una actividad aeróbica como trotar suave o caminar rápido durante unos 5 minutos.
• Empiece con pesos ligeros: Use un peso que pueda levantar de 10 a 15 veces con buena técnica. Aumente el peso poco a poco a medida que se haga más fuerte.
• Descanse entre series: Descanse al menos 60 segundos entre series para evitar el cansancio muscular.
• Limite el tiempo de la sesión: Mantenga sus entrenamientos en 45 minutos o menos para evitar esforzarse de más.
• Consulte a un médico: Si tiene problemas de salud o teme lesionarse, es importante hablar con un médico antes de empezar un programa nuevo de ejercicios.

Recuerde que estos consejos son generales y no sirven para todas las personas. Lo mejor es consultar con un profesional de la salud o con un entrenador personal certificado antes de empezar, para asegurarse de que sea seguro y adecuado para usted.