Rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo

Una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo incluye movimientos que se enfocan en los músculos del pecho, hombros, brazos y abdomen. Estos ejercicios pueden fortalecer y tonificar su parte superior. Son útiles para personas de todos los géneros.

Beneficios de una rutina para la parte superior del cuerpo:

• Desarrolla fuerza y resistencia (capacidad de seguir sin cansarse) en brazos, espalda, pecho y hombros.
• Ayuda a quemar calorías, lo que puede apoyar la pérdida de peso.
• Reduce el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos que sostienen la parte superior del cuerpo.
• Mejora la postura y el equilibrio general del cuerpo.
• Ayuda a la salud de los huesos al estimular su crecimiento.

Quiénes deberían considerar hacer una rutina para la parte superior del cuerpo:

• Quienes desean mejorar la fuerza y la apariencia de su parte superior.
• Personas que quieren mejorar su condición física general.
• Personas que quieren mantener un peso saludable o bajar de peso.
• Quienes desean mejorar su densidad ósea (la fortaleza de sus huesos).

Para quién puede no ser seguro:

• Personas con ciertas afecciones médicas o lesiones deben hablar con su médico antes de empezar. Esto incluye a quienes tienen problemas del corazón, de las articulaciones u otra condición que pueda empeorar con el ejercicio.
• Las personas embarazadas también deben consultar a su proveedor de salud antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicio.

Ejemplos de ejercicios para la parte superior del cuerpo:

• Fondos:
• Sujétese de barras paralelas (dos barras una al lado de la otra), del borde de un banco o del borde de unas escaleras. Mantenga los brazos rectos y las muñecas en línea con los antebrazos para levantar el cuerpo del suelo.
• Doble los codos lentamente y baje el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
• Mantenga las piernas directamente debajo de su cuerpo para evitar balanceos.
• Empuje con los brazos para estirar los codos y subir el cuerpo a la posición inicial.
• Baje y suba el cuerpo de forma controlada, cuidando la técnica.
• Empuje por encima de la cabeza con mancuernas:
• Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos doblados a 90 grados.
• Al soltar el aire, empuje las mancuernas recto hacia arriba, por encima de la cabeza. No las deje tocarse.
• Baje las mancuernas lentamente a la posición inicial. Mantenga los codos a la altura de los hombros sin bajarlos demasiado.
• Siga empujando y bajando las mancuernas, controlando el peso y sus movimientos.
• Extensiones de tríceps hacia atrás:
• Empiece con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas mirándose entre sí.
• Inclínese un poco hacia adelante y doble un poco las rodillas. Si lo necesita, puede apoyar una mano en su muslo o rodilla para tener más estabilidad.
• Doble los codos, manteniendo la parte superior de los brazos pegada al cuerpo y los antebrazos apuntando hacia el suelo.
• Suelte el aire y estire los brazos hacia atrás, apretando los tríceps al extender.
• Haga una breve pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Consejos para incorporar esta rutina en su día a día:

• Comience despacio, con pocas repeticiones y series. Aumente poco a poco la dificultad a medida que se fortalece.
• Haga distintos ejercicios que trabajen músculos diferentes para un entrenamiento equilibrado.
• Elija días u horarios fijos para ejercitarse con regularidad, para formar el hábito. Para mantener el interés y divertirse, escoja actividades que trabajen la parte superior del cuerpo, como natación o escalada.

Consejos importantes para estas rutinas:

• Caliente siempre antes de ejercitarse para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
• Asegúrese de hacer los ejercicios con buena técnica para evitar forzar o sobrecargar los músculos.
• Si siente dolor o molestia durante el ejercicio, deténgase de inmediato y hable con un profesional de la salud.
• Manténgase hidratado antes, durante y después de los entrenamientos para que su cuerpo funcione bien.

Recuerde: siempre es importante hablar con un profesional de la salud antes de empezar cualquier rutina nueva de ejercicio, especialmente si tiene condiciones de salud existentes o inquietudes.