Ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo para adultos mayores

Descripción general

Las personas mayores pueden hacer varios ejercicios para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Puede hacerlos en casa o en un gimnasio. No necesita equipo especial. Al agregar estos ejercicios a su rutina, puede fortalecer la parte superior del cuerpo y mantener su independencia por más tiempo.

Antes de empezar cualquier programa nuevo de ejercicios, es buena idea consultar con un profesional de la salud o un entrenador físico certificado.

Ejercicios que ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo en personas mayores:

Flexiones:

Acuéstese boca abajo en el piso, con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
Empuje el cuerpo hacia arriba, manteniendo la espalda y las piernas rectas.
Baje de nuevo a la posición inicial.
Si las flexiones normales son muy difíciles, puede hacerlas de rodillas o contra la pared:
Para flexiones de rodillas, colóquese como en una flexión normal, pero con las rodillas en el piso. Baje el pecho doblando los codos y luego empuje de nuevo hacia arriba.
Para flexiones en la pared, párese frente a una pared con las manos a la altura de los hombros. Baje el pecho hacia la pared doblando los codos y luego empuje de nuevo a la posición inicial.
Haga 3 series de 10 repeticiones.

Flexiones de bíceps:

Póngase de pie con la espalda recta y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.
Mantenga los codos pegados al cuerpo y doble los brazos para llevar las mancuernas hacia los hombros.
Baje las mancuernas lentamente a la posición inicial.
Si no tiene mancuernas, use botellas de agua o latas de comida como peso.
Haga 3 series de 10 repeticiones.

Extensiones de tríceps hacia atrás:

Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas mirándose entre sí.
Inclínese un poco hacia adelante y doble ligeramente las rodillas. Si lo necesita, apoye una mano en el muslo o la rodilla.
Doble los codos para que la parte alta de los brazos quede pegada al cuerpo y los antebrazos apunten al piso.
Exhale el aire y estire los brazos hacia atrás, apretando los tríceps al extender.
Haga una pausa un momento y regrese los brazos lentamente a la posición inicial.
Haga 3 series de 10 repeticiones.

Fondos de tríceps en silla:

Siéntese en el borde de una silla o banco firme, con las manos sujetando el borde del asiento junto a las caderas.
Deslice el cuerpo hacia adelante para que los glúteos queden fuera del asiento, con los brazos rectos y los pies planos en el piso.
Doble los codos para bajar el cuerpo hasta que formen un ángulo de 90 grados.
Empuje con los brazos para volver a la posición inicial.
Son más difíciles y puede tomar tiempo dominarlos.

Empuje de hombros con mancuernas:

Póngase de pie con la espalda recta y una mancuerna en cada mano, palmas hacia adelante y codos doblados a 90 grados.
Levante las mancuernas lentamente hacia el techo, extendiendo los brazos por completo sobre la cabeza.
Baje las mancuernas a la posición inicial.
Haga 3 series de 10 repeticiones.

Círculos con los brazos:

Póngase de pie con los pies al ancho de los hombros y extienda los brazos hacia los lados.
Haga círculos pequeños con los brazos y hágolos más grandes poco a poco. Después de varias repeticiones, cambie de dirección y haga círculos al otro lado.

Recuerde: si recién empieza una rutina de ejercicios, use pesos ligeros o ninguno. A medida que se sienta más cómodo y fuerte, aumente el peso o la resistencia poco a poco. Escuche a su cuerpo y detenga cualquier ejercicio que le cause dolor o molestia. Y, como siempre, es buena idea consultar con un profesional de la salud antes de empezar un programa nuevo de ejercicios.