Rutina para abdominales superiores

Descripción general

El entrenamiento de abdominales superiores, también llamado ejercicios para la parte superior del abdomen, se enfoca en los músculos de la parte de arriba del abdomen. Estos ejercicios son buenos para su salud y su condición física. Ayudan a fortalecer y tonificar esos músculos, lo que puede mejorar su postura, apoyar su columna y dar más estabilidad a su cuerpo. Tener fuerte la zona media del cuerpo también ayuda en las actividades diarias y mejora el rendimiento en los deportes.

Los ejercicios de abdominales superiores son útiles para la mayoría de las personas que quieren fortalecer el abdomen, sin importar su género o su nivel de condición física. Sin embargo, si tiene alguna afección de salud o alguna preocupación, hable con su médico antes de empezar un programa nuevo de ejercicios.

Aquí tiene algunos ejemplos de ejercicios para abdominales superiores:

Abdominales:
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Coloque las manos detrás de la cabeza o crúcelas sobre el pecho.
Levante despacio la cabeza, el cuello y los hombros del suelo al apretar los músculos del abdomen.
Deténgase un momento y baje de nuevo.
Abdominales en bicicleta:
Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
Levante ambas piernas del suelo.
Lleve una rodilla hacia el pecho mientras gira el tronco para acercar el codo contrario a la rodilla.
Cambie de lado: estire la pierna que estaba doblada y acerque la otra rodilla al pecho, mientras gira el tronco para acercar el codo contrario a la rodilla.
Repita el movimiento como si pedaleara, alternando rodillas y codos en cada giro.
Plancha:
Empiece en posición de flexión de brazos, pero apoye los antebrazos en el suelo en lugar de las manos.
Mantenga el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies. Evite que la espalda se hunda o se eleve demasiado.
Active (tensa) los músculos del centro del cuerpo: abdomen, caderas y zona lumbar. Imagine que lleva el ombligo hacia la columna para mantenerlos tensos.
Sostenga esta posición todo el tiempo que pueda manteniendo buena técnica; su cuerpo debe quedar en línea recta todo el tiempo.
Escaladores de montaña:
Empiece en posición de plancha con las manos al ancho de los hombros.
Mantenga los músculos del centro del cuerpo tensos.
Lleve una rodilla hacia el pecho.
Cambie de pierna rápido, como si corriera en el lugar.
Siga alternando las piernas con este movimiento.

Para incorporar estos ejercicios en su rutina diaria, considere estos consejos:

Programe sus entrenamientos: Planifique días específicos para hacer abdominales superiores, al menos dos o tres veces por semana.
Empiece poco a poco: Comience con pocas repeticiones de cada ejercicio y aumente de forma gradual a medida que gana fuerza.
Descanse entre entrenamientos: Deje al menos un día de descanso entre días de ejercicio para que los músculos se recuperen.
Caliente antes de empezar: Siempre haga un calentamiento para preparar su cuerpo.
Use buena técnica: Concéntrese en mantener la forma correcta en cada ejercicio para evitar lesiones.
Escuche a su cuerpo: Deténgase si siente dolor o molestia.

Consejos de seguridad al hacer abdominales superiores:

Si tiene alguna afección de salud de largo plazo o alguna duda, hable con su médico antes de empezar un programa nuevo de ejercicio.
Evite excederse o exigirse demasiado, sobre todo si es nuevo en el ejercicio o si ha estado inactivo por un tiempo.
Si algún ejercicio le causa dolor o molestia, pare de inmediato y consulte a un profesional de la salud.
Recuerde respirar durante cada ejercicio y usar la técnica correcta para no lastimar otras partes del cuerpo.

Si agrega estos ejercicios a su rutina de forma segura y aumenta la intensidad de manera gradual, puede fortalecer sus músculos abdominales y mejorar su salud y su condición física en general.