Ejercicios de fuerza en casa

Descripción general

El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento con pesas o de resistencia, es un tipo de ejercicio que consiste en mover su cuerpo contra una resistencia. Esta resistencia puede ser su propio peso corporal, pesas libres como mancuernas o barras, bandas de resistencia o máquinas. El entrenamiento de fuerza es importante para su condición física. Le ayuda a ser más fuerte y a mejorar la resistencia muscular, que es la capacidad de sus músculos de seguir trabajando por más tiempo sin cansarse.

Beneficios de agregar entrenamiento de fuerza a su rutina:

Ayuda a aumentar la masa y la fuerza muscular. Esto mejora cómo se mueve y hace más fáciles las tareas del día a día.
Además, puede aumentar el metabolismo, lo que ayuda a bajar de peso y a mantener su peso. También fortalece los huesos y las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis (cuando los huesos se debilitan y se rompen con facilidad) y otros problemas óseos.
También se ha visto que mejora la flexibilidad, la postura, el equilibrio y el estado de ánimo.

Hacer entrenamiento de fuerza en casa es una opción fácil y privada para quienes prefieren ejercitarse en su propio espacio. No necesita mucho equipo y aun así puede dar muy buenos resultados. Sin embargo, puede no ser adecuado para todas las personas. Las personas con ciertas afecciones de salud o lesiones deben hablar con su profesional de la salud o con un entrenador personal certificado antes de empezar una rutina de fuerza en casa.

Ejemplos de ejercicios de fuerza que puede hacer en casa:

Flexiones:
Acuéstese boca abajo en el suelo.
Coloque las manos a la altura de los hombros sobre el suelo.
Estire las piernas para que solo las manos y las puntas de los pies toquen el suelo.
Mantenga el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
Doble los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo.
Empuje con las manos para volver a la posición inicial.
Repita las veces que necesite.
Sentadillas:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
Mantenga el pecho arriba y la espalda recta.
Doble las rodillas y baje las caderas como si se sentara en una silla.
Siga bajando hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
Empuje con los talones para volver a ponerse de pie.
Repita las veces que necesite.
Zancadas:
Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
Dé un paso al frente con un pie, manteniendo el torso recto.
Doble ambas rodillas hasta formar ángulos de 90 grados.
Asegúrese de que la rodilla delantera quede encima del tobillo y no pase los dedos del pie.
Empuje con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
Repita con la otra pierna.
Plancha:
Empiece en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros.
Mantenga el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
Asegúrese de que las caderas no estén demasiado altas ni demasiado bajas.
Active los músculos del centro del cuerpo (abdomen y espalda baja) para mantener el cuerpo firme.
Mantenga esta posición, con buena alineación y los músculos tensos, todo el tiempo que pueda.
Concéntrese en una buena técnica. Evite que la espalda se hunda o que las caderas suban demasiado.

Para incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina diaria en casa, considere estos consejos:

Programe sesiones regulares: Intente hacerlo tres veces por semana, de 20 a 30 minutos cada vez.
Trabaje todos los grupos musculares principales: Incluya ejercicios para la parte superior del cuerpo (por ejemplo, flexiones), la parte inferior (por ejemplo, sentadillas) y el centro del cuerpo (por ejemplo, planchas) en cada sesión.
Comience con pesos ligeros: Si está empezando en el entrenamiento de fuerza, use pesos ligeros o bandas de resistencia y aumente la dificultad poco a poco a medida que se hace más fuerte.
Caliente antes de cada sesión: Haga ejercicios que aumenten el flujo de sangre a los músculos que va a usar para ayudar a prevenir lesiones.
Escuche a su cuerpo: Si un ejercicio le causa dolor o molestia, deténgase de inmediato y hable con un profesional para recibir ayuda.

Recuerde que cada persona tiene un nivel de condición física diferente. Es importante empezar a un nivel que le resulte cómodo y aumentar la intensidad poco a poco con el tiempo. Si tiene problemas de salud o lesiones que puedan afectar su capacidad para hacer entrenamiento de fuerza en casa, hable con un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio.