Ejercicios de hombro para mujeres

Descripción general

Los ejercicios de hombro para mujeres son una serie de movimientos que trabajan los músculos del hombro. Ayudan a fortalecer y a mejorar la flexibilidad. Esto puede traer varios beneficios para la salud en general.

Algunos beneficios de hacer ejercicios de hombro para mujeres:

Mejorar la postura: Los músculos fuertes del hombro ayudan a alinear la columna. Esto baja el riesgo de mala postura y del dolor de espalda relacionado.
Aumentar la fuerza de la parte alta del cuerpo: Estos ejercicios fortalecen los músculos alrededor del hombro, como los deltoides, el trapecio y el manguito rotador (músculos y tendones que estabilizan el hombro). Con más fuerza, las tareas diarias son más fáciles y hay menos riesgo de lesiones en el hombro.
Mejorar la estabilidad: Los músculos fuertes dan estabilidad a la articulación del hombro. Esto reduce el riesgo de luxaciones y otras lesiones.
Aumentar la amplitud de movimiento: Hacer estos ejercicios con regularidad puede mejorar la flexibilidad y la movilidad del hombro. Así se mueve mejor y hay menos rigidez.

Los ejercicios de hombro son adecuados para personas que:

Quieren mejorar su fuerza de la parte alta del cuerpo y su condición física
Tienen músculos del hombro débiles o desbalanceados
Sienten dolor o molestia en el hombro por mala postura o debilidad muscular
Practican actividades con movimientos repetitivos del hombro, como natación o tenis

Importante: no todas las personas deben hacer estos ejercicios. Si tiene alguna afección o lesión, consulte con un profesional de la salud antes de empezar una rutina nueva. Puede que no sean adecuados para personas que:

Tienen una lesión aguda del hombro o dolor intenso
Se sometieron recientemente a una cirugía del hombro
Tienen antecedentes de inestabilidad crónica del hombro o luxaciones
Tienen cualquier otra afección médica que pueda empeorar con estos ejercicios

Ejemplos de ejercicios de hombro:

Ejercicio del péndulo:
Párese con una mano sobre una mesa o mostrador y deje colgar el otro brazo.
Mueva el brazo colgante suavemente: adelante y atrás, de lado a lado y en círculos.
Repita con el otro brazo.
Estiramiento cruzado del brazo:
Relaje los hombros y cruce un brazo por delante del pecho hasta donde no cause molestia.
Mantenga 30 segundos. Repita con el otro brazo.
Remo de pie:
Sujete una banda elástica de resistencia a la manija de una puerta.
Haga un lazo con la banda y tómelo con ambas manos.
Tire de las manos hacia su cuerpo, juntando las escápulas (omóplatos).
Elevación lateral:
Párese con los pies a la altura de los hombros, con mancuernas a los costados.
Eleve los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros (aprox. 90 grados). Luego, bájelos.

Cómo incorporarlos a su rutina diaria:

Empiece con pocas repeticiones y aumente poco a poco con el tiempo.
Trate de hacerlos cinco o seis veces por semana para mejores resultados.
Añádalos a su rutina actual o hágalos por separado en pausas durante el día.
Si siente dolor o molestia al hacerlos, deténgase de inmediato y consulte con un profesional de la salud.

Precauciones:

Use buena postura y técnica para evitar tensión innecesaria en los hombros.
Empiece con pesos ligeros o bandas con poca resistencia. Aumente gradualmente a medida que gana fuerza.
Evite el sobreesfuerzo o “aguantar” un dolor agudo durante el ejercicio.
Si tiene dudas sobre su seguridad al hacer estos ejercicios, consulte con un profesional de la salud antes de empezar.

Recuerde: estos ejercicios pueden ayudar a muchas personas, pero escuche a su cuerpo. Modifique o suspenda cualquier ejercicio que le cause dolor o molestia.