Rutina para la parte inferior del pecho

Los ejercicios para la parte baja del pecho trabajan los músculos pectorales (los músculos del pecho) en esa zona. Pueden fortalecer y definir el pecho, mejorar la fuerza del tren superior y subir su condición física en general.

• Estos ejercicios son útiles si usted quiere desarrollar los músculos del pecho y mejorar la fuerza del tren superior. Pueden ayudarle si practica deportes o actividades con movimientos de brazos, como lanzar o levantar.
• Sin embargo, no son adecuados para todas las personas. Si tiene ciertas afecciones o lesiones, como problemas de hombro o dolor en el pecho, consulte a su proveedor de atención médica antes de empezar un programa nuevo de ejercicio. Escuche a su cuerpo. Evite exigirse de más o seguir si siente dolor.

Ejemplos de ejercicios para la parte baja del pecho y cómo hacerlos:

• Flexiones inclinadas (incline push-ups): Trabajan la parte baja del pecho, los tríceps y los hombros.
• Busque una superficie elevada y firme, como un banco o una silla.
• Coloque las manos sobre la superficie, un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
• Baje el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho toque la superficie.
• Empuje hacia arriba y repita.
• Press de banca declinado (decline bench press): Trabaja sobre todo la porción inferior del músculo pectoral mayor.
• Acuéstese en un banco declinado con la cabeza más baja que las caderas.
• Sujete una barra o mancuernas con las palmas hacia adelante, un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
• Baje el peso lentamente hacia el pecho, con los codos a 90 grados.
• Empuje el peso de regreso a la posición inicial y repita.
• Cruces en polea (cable crossovers): Trabajan todo el pecho, incluida la parte baja.
• Póngase de pie frente a una máquina de poleas con las poleas a la altura de los hombros.
• Sostenga una agarradera en cada mano y dé un paso al frente con un pie para tener estabilidad.
• Mantenga los brazos ligeramente flexionados y júntelos delante del cuerpo, cruzándolos.
• Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Para incorporar estos ejercicios en su rutina diaria, considere:

• Calentamiento: Siempre caliente antes de empezar. Un calentamiento de 10 minutos puede incluir cardio suave como trotar o hacer saltos de tijera.
• Equilibrio entre grupos musculares: Mantenga el equilibrio entre los diferentes grupos musculares. Incluya ejercicios para la espalda y los hombros, además del pecho.
• Series y repeticiones: Haga suficientes series y repeticiones para que los músculos se sientan cansados pero sin dolor en la última repetición. Una guía común es 1 serie de 8 a 12 repeticiones, pero 2 o 3 series pueden ser más efectivas.
• Frecuencia: Entrene los músculos del pecho de 2 a 3 veces por semana. Alterne entre las zonas inferior, media y superior del pecho.

Precauciones importantes:

• Técnica correcta: Concéntrese en hacer cada movimiento con buena forma y técnica. Así previene lesiones y activa mejor los músculos.
• Evite la prisa: Tómese su tiempo y no use pesos demasiado pesados. Hacer los ejercicios con prisa o con demasiado peso aumenta el riesgo de lesión.
• Días de descanso: Deje días de descanso entre entrenamientos para que los músculos se recuperen después de sesiones intensas.

Incorporar estos ejercicios en una rutina completa puede ayudarle a lograr un cuerpo equilibrado y a mejorar la fuerza del tren superior. Recuerde consultar con un proveedor de atención médica antes de empezar cualquier programa nuevo, especialmente si tiene afecciones o inquietudes de salud.