Ejercicios para fortalecer piernas y caderas para adultos mayores

Las personas mayores pueden hacer varios ejercicios para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Estos ejercicios ayudan a mantener su independencia y a realizar actividades diarias. A continuación, algunos ejercicios y los pasos para hacerlos:

• Sentadillas:
• Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Baje el cuerpo lentamente, como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga la espalda recta y el pecho arriba.
• Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde le sea cómodo.
• Empuje con los talones para volver a la posición inicial.
• Repita un número de veces.
• Zancadas:
• Póngase de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
• Dé un paso al frente con un pie, manteniendo el cuerpo recto.
• Baje el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados (como una “L”), o hasta donde le sea cómodo.
• Empuje con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
• Repita con la otra pierna, alternando lados, un número de veces.
• Subidas al escalón:
• Busque un escalón o plataforma firme, aproximadamente a la altura de la rodilla.
• Suba al escalón con un pie, empujando con el talón para elevar el cuerpo.
• Suba el otro pie y quédese de pie con ambos pies sobre el escalón.
• Baje primero con un pie y luego con el otro, hasta volver a la posición inicial.
• Repita un número de veces, alternando con qué pie sube primero.

Recuerde: es importante empezar despacio e ir aumentando poco a poco el esfuerzo y las repeticiones (cuando repite el mismo movimiento) conforme se sienta más cómodo y más fuerte. Siempre es buena idea hablar con su profesional de la salud antes de empezar un programa nuevo de ejercicio, especialmente si tiene alguna afección de salud existente (problemas de salud que ya tiene y que quizá no muestren señales claras) o dudas sobre la seguridad.