Rutina de ejercicios para piernas y espalda

Los ejercicios para piernas y espalda trabajan los músculos de sus piernas y su espalda. Estos ejercicios pueden ayudar a su salud y condición física de varias maneras, como:

• Fuerza y estabilidad: Fortalecen los músculos de la parte baja del cuerpo, incluidos los glúteos (músculos de las nalgas), los de la parte de atrás del muslo, las pantorrillas y la zona lumbar (parte baja de la espalda). Más fuerza puede mejorar su equilibrio, estabilidad y movimiento diario.
• Salud de los huesos: Los ejercicios con soporte de peso, como los de piernas y espalda, pueden mejorar la densidad ósea (cuánta cantidad de calcio y otros minerales hay en el hueso) y bajar el riesgo de osteoporosis (enfermedad en la que los huesos son frágiles).
• Metabolismo y quema de grasa: Trabajar grupos musculares grandes como piernas y espalda puede aumentar su metabolismo (cómo el cuerpo convierte la comida en energía), lo que ayuda a bajar de peso y quemar grasa.
• Mejora de la postura: Tener piernas y espalda fuertes sostiene una postura correcta. Esto baja el riesgo de dolor de espalda y mejora la alineación saludable de la columna (espalda bien alineada).
• Resistencia: Hacer estos ejercicios con regularidad puede mejorar su resistencia cardiovascular (cuánto y por cuánto tiempo puede trabajar el corazón), lo que hace más fáciles las actividades diarias.

Los ejercicios para piernas y espalda son adecuados para la mayoría de las personas, pero algunas deben tener cuidado o consultar con un proveedor de atención médica antes de empezar, como:

• Personas con lesiones actuales o afecciones médicas en las piernas o la espalda. Deben pedir orientación a su proveedor de atención médica para asegurarse de que estos ejercicios sean seguros para ellas.
• Principiantes o personas nuevas en el ejercicio. Deben empezar con pesos ligeros o con ejercicios usando solo el peso del cuerpo para evitar tensión o lesiones.
• Personas embarazadas. Deben consultar con su proveedor de atención médica antes de iniciar una rutina nueva.

Ejemplos de ejercicios para piernas y espalda y cómo hacerlos:

• Elevaciones de pantorrillas:
• Párese cerca de una silla o un mostrador para apoyarse.
• Levante los talones del suelo manteniendo las caderas en línea con los talones.
• Sostenga un segundo y luego baje los talones al suelo.
• Repita el movimiento.
• Para aumentar el reto, hágalo con una sola pierna a la vez.
• Elevaciones de cadera:
• Siéntese en una superficie elevada, como un banco o un sofá.
• Coloque una barra, mancuerna o disco sobre las caderas para añadir resistencia.
• Deslice la espalda hacia abajo por el borde del banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo al ancho de los hombros.
• Baje los glúteos hacia el suelo manteniendo la barbilla hacia el pecho.
• Baje hasta que el torso forme un ángulo de 45 grados con el suelo.
• Empuje con los talones hasta que los muslos queden paralelos al piso de nuevo.
• Zancadas laterales:
• Comience con los pies más separados que el ancho de las caderas.
• Doble una rodilla y lleve la cadera hacia atrás, manteniendo el torso erguido.
• Mantenga la otra pierna lo más recta posible mientras baja hasta que la rodilla doblada forme un ángulo de 90 grados.
• Impúlsese de regreso a la posición inicial.
• Haga las repeticiones deseadas a cada lado.

Cómo incluir estos ejercicios en su rutina diaria:

• Empiece con un calentamiento: Antes de cualquier rutina, caliente con cardio suave (ejercicios suaves que aumentan el ritmo del corazón), como trotar en el lugar o hacer saltos de tijera. Esto prepara los músculos.
• Elija pesos adecuados: Si usa pesas, empiece con pesos ligeros que le permitan hacer cada movimiento correctamente. Aumente el peso poco a poco a medida que se fortalece.
• Incluya días de descanso: Es importante darle tiempo a los músculos para descansar entre entrenamientos. Procure al menos un día de descanso a la semana para evitar sobrecarga y reducir el riesgo de lesiones.
• Manténgase hidratado: Beba suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento para mantenerse hidratado y rendir lo mejor posible.
• Escuche a su cuerpo: Preste atención a cualquier molestia o dolor. Si algo no se siente bien o causa mucho dolor, deténgase de inmediato y hable con un proveedor de atención médica si es necesario.

Recuerde: siempre es importante hablar con un proveedor de atención médica antes de iniciar una rutina nueva de ejercicios, especialmente si tiene afecciones de salud existentes (condiciones de salud que ya tiene y que pueden no mostrar señales claras) o dudas sobre la seguridad.