Ejercicios isométricos

Descripción general

Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicio en el que usted contrae (aprieta) los músculos sin mover las articulaciones (los lugares donde se unen dos huesos). Estos ejercicios pueden beneficiar su salud de varias formas, por ejemplo:

Ayudan a aumentar la resistencia muscular (cuánto y por cuánto tiempo los músculos aguantan esfuerzo), mejoran el equilibrio muscular y favorecen una mejor postura.
Activan muchos músculos a la vez, por lo que son una forma eficiente (no desperdicia tiempo ni energía) de fortalecerlos.

Los ejercicios isométricos son adecuados para muchas personas, incluso para quienes tienen movilidad limitada (menos flexibilidad) por una lesión o una condición médica. También pueden ayudar a personas con osteoartritis (desgaste de las articulaciones que causa dolor y rigidez), ya que estudios sugieren que los ejercicios isométricos pueden aliviar el dolor en la parte baja de la espalda, las rodillas y el cuello.

Algunos ejemplos de ejercicios isométricos:

Plancha: Póngase como para hacer una flexión de brazos, pero en lugar de subir y bajar, mantenga el cuerpo en línea recta por un tiempo.
Puente de glúteos: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Eleve las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y mantenga esa posición.

Para integrar los ejercicios isométricos en su rutina diaria, siga estos consejos:

Empiece eligiendo uno o dos ejercicios isométricos que trabajen distintos grupos musculares.
Procure mantener cada ejercicio de 10 a 30 segundos. Aumente poco a poco el tiempo a medida que se fortalece.
Inclúyalos en su rutina actual de ejercicio o háguelos por separado.
Puede hacer ejercicios isométricos en cualquier lugar, porque no requieren equipo especial.

Aunque los ejercicios isométricos tienen muchos beneficios, es importante tener en cuenta estas medidas de seguridad:

Si tiene dudas de salud o alguna condición médica, consulte con su profesional de la salud antes de empezar un programa nuevo de ejercicio.
Mantenga la forma correcta (posición y movimiento adecuados del cuerpo) en cada ejercicio para evitar tensión o lesiones.
Si siente dolor o molestia mientras hace un ejercicio isométrico, deténgase de inmediato y consulte con un profesional de la salud.

Recuerde: agregar ejercicios isométricos a su rutina puede ser una buena manera de mejorar la resistencia muscular y su salud en general. Sin embargo, siempre escuche a su cuerpo y consulte con un profesional de la salud si tiene alguna inquietud.