Cómo hacer fondos de tríceps

Los fondos de tríceps son ejercicios compuestos (usan varios grupos musculares a la vez) que trabajan los tríceps, los músculos en la parte de atrás de la parte superior de los brazos. También trabajan otros músculos, como los de los hombros y el pecho. Los fondos de tríceps incluyen movimientos repetitivos del hombro y pueden empeorar la bursitis del hombro (hinchazón dolorosa de la bursa, una bolsita con líquido que protege la articulación del hombro).

Para hacer fondos de tríceps, puede usar un banco, una silla, un escalón o incluso el piso. Así se hacen:

• Siéntese en el borde de una silla o banco con los pies bien apoyados en el piso.
• Coloque las manos con las palmas hacia abajo en el borde de la silla o el banco, junto a las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante.
• Contraiga los glúteos (los músculos de las nalgas) y levante las caderas de la silla hasta que los brazos queden rectos.
• Flexione los codos y baje el cuerpo tanto como pueda, hasta sentir un estiramiento en los tríceps.
• Presione las manos contra la silla o el banco y use los tríceps para subir de nuevo a la posición inicial.

Los fondos de tríceps pueden ser útiles por varias razones:

• Fortalecimiento: fortalecen no solo los tríceps, sino también los pectorales (músculos del pecho) y el centro del cuerpo (abdomen y espalda baja). Tener brazos, pecho y centro fuertes puede mejorar su desempeño en deportes que requieren empujar, como baloncesto, voleibol, rugby, fútbol, frisbee, correr, CrossFit, fútbol americano, baile y más.
• Prevención de lesiones: fortalecer varios grupos musculares puede ayudarle a recuperarse más rápido de los entrenamientos y a tener menos lesiones durante los entrenamientos.

Los fondos de tríceps no son la mejor opción para todas las personas. Si tiene problemas de hombro o bursitis del hombro, es mejor evitar este ejercicio porque puede empeorar su condición. Siempre consulte con un profesional de la salud antes de incluir ejercicios nuevos en su rutina.

Consejos para agregar fondos de tríceps a su rutina:

• Comience con la técnica correcta: mantenga buena postura durante todo el ejercicio; hombros hacia abajo y hacia atrás, y el centro del cuerpo activo.
• Aumente la intensidad poco a poco: cuando se sienta más cómodo, puede retarse estirando las piernas o apoyándose en una sola pierna. También puede colocar un disco de pesas sobre los muslos para aumentar la resistencia.
• Inclúyalos en un entrenamiento en circuito: puede hacer fondos de tríceps dentro de rutinas en las que realiza varios ejercicios uno tras otro con poco descanso entre ellos.
• Modifique según sea necesario: si al principio usar una silla o banco es muy difícil, empiece en el piso con las rodillas dobladas hasta que tenga fuerza para pasar a formas más avanzadas de fondos de tríceps.

Recuerde: aunque los fondos de tríceps pueden ser útiles para muchas personas, escuche a su cuerpo y no se exija de más. Si siente dolor o molestia durante este ejercicio, deténgase de inmediato y consulte con un profesional de la salud.