Cómo hacer peso muerto sumo
El peso muerto sumo es una variación del peso muerto tradicional. Se hace con una postura más amplia, con los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Esta variación activa más la parte interna de los muslos y puede dar mayor palanca a algunas personas. La investigación sugiere que puede ser ventajoso para personas con el torso más largo, permitiéndoles levantar más peso.
Para hacer un peso muerto sumo, siga estos pasos:
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera.
- Coloque la barra con pesas frente a sus pies.
- Doble las rodillas e inclínese desde las caderas para bajar y agarrar la barra con ambas manos.
- Mantenga la espalda recta y el pecho levantado al prepararse para levantar.
- Presione los pies con firmeza contra el piso y active su abdomen.
- Empuje con las piernas y las caderas, estirándolas para levantar la barra del suelo.
- Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
- Baje la barra al suelo invirtiendo el movimiento.
El peso muerto sumo puede ser útil para personas que:
- Tienen el torso más largo
- Quieren trabajar la parte interna de los muslos
- Buscan fortalecer la parte inferior del cuerpo
Sin embargo, puede no ser adecuado para:
- Personas con movilidad o flexibilidad limitada de cadera
- Personas con problemas o lesiones en la espalda baja
- Personas que están embarazadas o que han dado a luz recientemente
Si piensa incorporar el peso muerto sumo a su rutina de ejercicio, tenga en cuenta estos consejos:
- Comience con un peso ligero y cómodo para perfeccionar su forma.
- Aumente el peso poco a poco a medida que avance y se sienta seguro de su técnica.
- Concéntrese en usar los glúteos y la parte posterior de los muslos para levantarse, en lugar de depender de los músculos de la espalda.
- Mantenga los pies al ancho de las caderas durante todo el movimiento.
- Mantenga la espalda recta y evite mirar hacia arriba o al frente durante el ejercicio.
- Coloque la barra justo sobre el centro de sus pies para mantener el equilibrio.
- Mantenga los omóplatos (debajo de los hombros) sobre la barra para una alineación adecuada.
Es importante tener en cuenta estas medidas de seguridad al hacer peso muerto sumo:
- Consulte siempre con un proveedor de atención médica o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa nuevo de ejercicio.
- Si siente dolor o molestia durante el ejercicio, deténgase de inmediato y busque orientación de un profesional.
- Mantenga la forma adecuada (posición y movimiento correctos del cuerpo) durante todo el ejercicio para reducir el riesgo de lesiones.
- Si tiene alguna afección médica previa o alguna preocupación, hable con un proveedor de atención médica antes de intentar el peso muerto sumo.
Recuerde: aunque el peso muerto sumo puede ser un ejercicio eficaz para fortalecer la parte inferior del cuerpo, si no está seguro de cómo incorporarlo a su rutina, lo mejor es pedir orientación a un proveedor de atención médica o a un entrenador certificado.