Cómo hacer encogimientos de hombros

Los encogimientos de hombros son un ejercicio simple pero eficaz que puede ayudar a aliviar la tensión muscular (rigidez) en el cuello, los hombros y la parte alta de la espalda. Sirven para la mayoría de los niveles de condición física y se pueden adaptar a distintos niveles de fuerza. Si trabaja en un escritorio o pasa mucho tiempo con el cuello inclinado hacia adelante y los hombros caídos, los encogimientos de hombros pueden ser especialmente útiles para usted.

Estos son algunos beneficios clave de incluir los encogimientos de hombros en su rutina de ejercicio:

• Fortalecen los músculos de los hombros y la parte superior de los brazos y ayudan a aliviar la tensión muscular.
• Pueden mejorar su postura al dar estabilidad al cuello y la parte alta de la espalda y reducir la tensión en los músculos del cuello y los hombros.
• Además, pueden ser una buena opción si tiene dolor de cuello de larga duración.

Para hacer encogimientos de hombros, siga estos pasos:

• Siéntese o póngase de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
• Inhale y eleve los hombros hacia las orejas, como si quisiera tocarlas.
• Mantenga esa posición un momento. Luego exhale y baje los hombros a la posición inicial.
• Haga 2 a 3 series de 10 repeticiones (cuando repite el mismo movimiento).

Las personas que deberían considerar hacer encogimientos de hombros incluyen:

• Quienes desean aumentar la fuerza de los músculos de los hombros, el cuello o la parte alta de la espalda
• Quienes buscan mejorar su postura, ya que incluir los encogimientos de hombros en su rutina de ejercicio puede ser beneficioso
• Quienes están en la mayoría de los niveles de condición física, porque se pueden adaptar según la fuerza de cada persona

Aunque los encogimientos de hombros suelen ser seguros para la mayoría, tenga en cuenta estas medidas de seguridad:

• Si tiene alguna lesión o afección en los hombros o el cuello, es importante consultar a su proveedor de atención médica o a su fisioterapeuta antes de intentarlos. Ellos pueden decirle si este ejercicio es adecuado para usted o recomendarle alternativas más apropiadas para sus necesidades específicas.
• Evite hacer círculos con los hombros o usar demasiado peso que pueda forzar los músculos. En su lugar, concéntrese en subir los hombros hacia las orejas de forma controlada y luego bajarlos en la misma dirección vertical. Esto ayuda a evitar tensiones innecesarias y reduce el riesgo de lesiones.

Los encogimientos de hombros son un ejercicio versátil. Puede hacerlo en cualquier lugar y toma solo unos minutos, por lo que es fácil incluirlo en su rutina de ejercicio. Puede incorporarlos a su día en los descansos del trabajo o como parte de su sesión de ejercicio habitual. Si es principiante, empiece con poco peso o sin peso y aumente la intensidad poco a poco a medida que gana fuerza.

Recuerde: lo mejor es consultar con su proveedor de atención médica o con su fisioterapeuta antes de comenzar cualquier plan nuevo de ejercicio, incluidos los encogimientos de hombros. Ellos pueden darle recomendaciones personalizadas según sus necesidades de salud y ayudarle a hacer el ejercicio de forma segura y efectiva.