Cómo hacer el abdominal inverso

Los abdominales inversos son un tipo de ejercicio para la zona media del cuerpo que ayuda a fortalecer los músculos del abdomen (estómago). Suelen ser más suaves para la espalda que los abdominales tradicionales y los abdominales completos, porque doblan menos la columna.

Puntos clave sobre los abdominales inversos y sus beneficios:

• Trabajan sobre todo el recto abdominal (músculo que dobla el tronco y la columna). Fortalecer este músculo puede darle un aspecto más firme en el abdomen.
• A diferencia de los abdominales tradicionales, donde a veces se tira del cuello con las manos, en los abdominales inversos la cabeza queda apoyada y el cuello en una posición más segura.
• Los estudios sugieren que los abdominales inversos ponen menos tensión en la espalda que los tradicionales, porque doblan menos la columna.
• También activan otros músculos del centro del cuerpo, como el transverso del abdomen (músculo profundo debajo de los abdominales) y los oblicuos externos (músculos a los lados del abdomen).

Cómo hacerlos de forma correcta:

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o superficie suave, con los pies apoyados en el piso y las rodillas flexionadas a unos 90 grados.
• Coloque las manos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo, para tener estabilidad.
• Contraiga el abdomen y exhale mientras acerca las rodillas al pecho. Mantenga las rodillas cerca de 90 grados durante todo el movimiento.
• Detenga el movimiento cuando las caderas se despeguen del piso, pero la parte media de la espalda siga apoyada en la colchoneta.
• Haga una breve pausa y luego regrese despacio a la posición inicial.

Importante:

• Si tiene una lesión de espalda o de cuello, es mejor evitar los abdominales inversos.
• Si recién empieza a hacer ejercicio o no está seguro de la técnica (posición y movimiento correctos), puede ser útil trabajar con un entrenador personal certificado que le guíe de forma segura.

Si desea incluirlos en su rutina, tenga en cuenta:

• Comience con 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones (repetir el mismo movimiento) y aumente poco a poco a medida que se fortalezca.
• Haga el movimiento más lento para aumentar el desafío.
• Exhale al subir las rodillas hacia el pecho e inhale al bajarlas.
• Para mantener el equilibrio, empuje las manos contra el piso.

Medidas de seguridad:

• Si siente dolor agudo al hacer los abdominales inversos, deténgase de inmediato y consulte a un profesional de la salud.
• Escuche a su cuerpo y evite exigirse demasiado. Empiece a un nivel que le resulte cómodo y aumente la intensidad poco a poco.

Recuerde: aunque los abdominales inversos pueden ayudar a fortalecer su centro del cuerpo, es buena idea consultar a un profesional de la salud antes de empezar cualquier rutina nueva de ejercicio. Así podrá recibir consejos personalizados según sus necesidades y su estado de salud.