Cómo hacer flexiones de brazos

Descripción general

Las flexiones de brazos son un ejercicio simple y eficaz con el peso de su cuerpo. Ayudan a aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo y en la zona media (abdomen y espalda baja). Este ejercicio trabaja sobre todo los músculos del pecho (pectorales) y los tríceps, que son los músculos en la parte de atrás de la parte superior del brazo. Lo mejor es que no necesita equipo. Casi todas las personas pueden empezar a hacer flexiones.

Beneficios de salud de las flexiones:

Fortalecer músculos: Trabajan principalmente el pecho, los hombros, los tríceps y la zona media. También activan los músculos de los brazos, la espalda y las piernas.
Mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo: Hacer flexiones con regularidad aumenta la fuerza general del torso.
Mejorar la condición del corazón: Las flexiones suben la frecuencia del corazón y ayudan a la salud cardiovascular.
Mejorar estabilidad y equilibrio: Las flexiones piden control del cuerpo y mejoran la coordinación.
Fortalecer los huesos: Como son de carga de peso, ayudan a aumentar la densidad ósea y a reducir el riesgo de osteoporosis (huesos frágiles).

Cómo hacer una flexión de brazos:

Comience en posición de plancha alta (cuerpo recto con las manos en el piso).
Ponga las manos firmes en el piso, justo debajo de los hombros.
Apoye las puntas de los pies para dar estabilidad.
Active la zona media. Apriete los glúteos (nalgas) y los músculos de la parte de atrás de los muslos. Mantenga la espalda plana para que el cuerpo forme una línea recta.
Baje el cuerpo:
Mantenga la espalda plana y mire un punto en el piso a cerca de 1 metro delante de usted.
Mantenga el cuello recto y baje hasta que el pecho casi toque el piso.
No deje que las nalgas bajen ni se levanten.
Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, y mantenga los codos pegados al cuerpo.
Empuje hacia arriba:
Mantenga la zona media activa. Exhale mientras sube a la posición inicial.
Imagine que “atornilla” las manos en el piso mientras empuja.

Consejos para hacer flexiones:

Mantenga la cabeza en línea con la columna para tener buena postura.
Active los músculos de la zona media durante todo el ejercicio.
Evite doblarse en la cadera y mantenga la espalda recta.
Las nalgas deben estar abajo, no levantadas.
Evite arquear la espalda o dejar que el cuerpo se hunda.
Mantenga las manos bien apoyadas en el piso o sobre una colchoneta para proteger las muñecas.
Si puede, pídale a alguien que revise si su postura es correcta.
Escuche a su cuerpo y deténgase si siente dolor o molestia.

Las flexiones sirven para principiantes y para personas con más experiencia. Se pueden incluir en rutinas para fortalecer la parte superior del cuerpo y la zona media. Sin embargo, no son adecuadas para todas las personas. Medidas de seguridad:

Si tiene lesiones o problemas en hombros o muñecas, consulte con su proveedor de atención médica antes de hacer flexiones.
Si es nuevo en el ejercicio o tiene alguna afección de salud de base (un problema de salud que ya tiene, aunque no tenga síntomas claros), consulte con su proveedor antes de empezar un programa nuevo.
Las personas embarazadas también deben consultar con su proveedor antes de hacer flexiones o cualquier ejercicio intenso.

Cómo incluir las flexiones en su rutina:

Si las flexiones regulares le cuestan, pruebe versiones modificadas: con manos y rodillas apoyadas, o flexiones inclinadas con las manos en una mesa, mostrador o pared a unos 45 grados.
Empiece con un número de repeticiones (repetir el mismo movimiento) que le resulte retador pero posible. Aumente las repeticiones poco a poco conforme gana fuerza.
También puede variar el ritmo: baje en 2 a 3 segundos y suba en 1 segundo con control.
Cuando domine la forma básica, pruebe variaciones para trabajar grupos de músculos específicos: agarre ancho, flexiones en diamante (manos juntas formando un diamante) o flexiones en declive (pies elevados).
Combine con otros ejercicios: Incluya las flexiones en una rutina en circuito (varios ejercicios seguidos con poco descanso) o junto con otros ejercicios de fuerza para trabajar todo el cuerpo.

Recuerde: siempre es buena idea consultar con un proveedor de atención médica o un experto en ejercicio antes de empezar una rutina nueva, incluidas las flexiones. Pueden darle consejos personalizados según sus necesidades y ayudarle a hacer los ejercicios de forma segura y eficaz.