Cómo hacer push press
El push press es un ejercicio en el que usted empuja hacia arriba desde posición de pie usando el impulso de las piernas. Es un trabajo de cuerpo completo. Activa varios grupos musculares a la vez: hombros, pecho, tríceps (parte de atrás del brazo), core (músculos del abdomen y la espalda baja), glúteos (nalgas), isquiotibiales (parte posterior del muslo), cuádriceps (parte frontal del muslo) y trapecios (parte alta de la espalda).
Cómo hacer un push press:
- Párese con los pies al ancho de los hombros y sostenga mancuernas a la altura de los hombros.
- Doble un poco las rodillas y haga una pequeña bajada. Luego extienda las piernas de forma rápida y enérgica y empuje las mancuernas por encima de la cabeza.
- Baje las mancuernas de nuevo a la altura de los hombros y repita las veces que desee (repita el mismo movimiento).
Beneficios para la salud de incluir push press en su rutina:
- Fortalece hombros, pecho, tríceps y el core.
- Mejora la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, la estabilidad del core, la capacidad atlética y la condición física. Un core fuerte le ayuda en tareas diarias que implican doblar, girar y estirar.
- Ayuda a proteger contra el dolor en la parte baja de la espalda.
El push press puede ser útil si quiere mejorar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, su condición física y su rendimiento deportivo. Es apto para distintos niveles de condición física, y en especial para quien busca retarse con un ejercicio de cuerpo completo.
Aunque el push press suele ser seguro para la mayoría, hay medidas de seguridad que debe considerar. Si tuvo una lesión reciente de hombro, cuello o espalda, puede que no sea adecuado para usted. En ese caso, pida autorización a un proveedor de atención médica antes de intentarlo. Si es nuevo en el push press o en el levantamiento de pesas, primero enfoque en la técnica correcta (posición y movimiento del cuerpo) y aumente el peso poco a poco.
Cómo incorporarlo a su rutina:
- Empiece con pesos ligeros: si es nuevo en el push press o en el levantamiento de pesas, comience con poco peso para asegurar buena técnica.
- Aumente el peso gradualmente: cuando ya domine el movimiento y se sienta cómodo, suba el peso poco a poco para seguir retándose.
- Incluya días de descanso: deje que los músculos se recuperen entre sesiones. Agregue días de descanso para evitar el sobreesfuerzo.
- Combínelo con otros ejercicios: puede ser parte de una rutina de empuje y tracción, alternando ejercicios de empuje (como push press) con ejercicios de tracción (como remos o dominadas).
Medidas de seguridad antes de agregar push press a su rutina:
- Active el core: para evitar lesiones y mantener buena técnica durante todo el ejercicio, mantenga el core firme.
- Evite encorvar la espalda: mantenga la espalda recta. No se encorve ni redondee la espalda, ya que esto puede forzar la columna.
- Use pesos ligeros o moderados: el push press está pensado para hacerse con pesos controlables. Evite usar discos muy pesados o apilar más de dos o tres discos para no dejarlos caer por accidente.
Recuerde: siempre es importante consultar a un proveedor de atención médica o a un entrenador antes de empezar una rutina nueva o hacer cambios en la que ya tiene. Ellos pueden darle indicaciones personalizadas según sus necesidades y capacidades.