Cómo hacer el press por encima de la cabeza

Descripción general

El press por encima de la cabeza, también llamado press de hombros, es un ejercicio en el que usted empuja un peso por encima de su cabeza. Se puede hacer de varias formas: con las dos manos a la vez, con una mano a la vez, con una barra sostenida con ambas manos o con una mancuerna en cada mano.

Hacer el press por encima de la cabeza tiene varios beneficios:

Aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos del hombro.
Fortalece y aumenta el tamaño de los tríceps (músculos en la parte de atrás de la parte superior del brazo).
Mejora la fuerza y el tamaño del trapecio (músculo grande en la parte alta de la espalda).
Fortalece la zona media del cuerpo al activar los oblicuos (a los lados del abdomen), el transverso del abdomen (capa profunda del abdomen), la espalda baja y los músculos que sostienen la columna.

Para hacerlo de forma segura y efectiva, es importante tener buena movilidad del hombro. Puede revisarla al levantar ambos brazos por encima de la cabeza. Si sus brazos llegan fácil en línea con sus orejas, puede hacer el ejercicio. Si le cuesta lograr ese movimiento, es mejor no usar barra, mancuernas o pesas rusas para empujar por encima de la cabeza.

Cualquier persona que quiera fortalecer los hombros y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo puede beneficiarse de este ejercicio. Es especialmente útil para aumentar la fuerza de hombros y tríceps.

Por otro lado, algunas personas no deberían hacerlo. Quienes tienen movilidad limitada del hombro o lesiones en el hombro deben evitar este ejercicio o hacerlo con la guía de un profesional del ejercicio. Siempre escuche a su cuerpo y consulte con un profesional de la salud o del ejercicio antes de empezar una rutina nueva.

Sugerencias para integrar el press por encima de la cabeza en su rutina:

Empiece con pesos ligeros y aumente poco a poco a medida que se sienta más cómodo y con más control.
Mantenga una buena técnica (postura y movimiento correctos). Coloque los pies al ancho de las caderas para estar estable y mantenga los codos apuntando hacia delante al levantar.
Active los músculos del centro del cuerpo manteniéndolos firmes durante todo el movimiento.
Considere incluir este ejercicio dentro de un programa equilibrado que también trabaje otros grupos musculares.

Medidas de seguridad para evitar lesiones y aprovechar mejor el ejercicio:

Asegure una base estable al levantar: pies al ancho de las caderas y apoyo firme del pie en tres puntos (talón, base del dedo gordo y base del dedo pequeño).
No abra los codos hacia los lados durante el movimiento, porque aumenta el riesgo de lesión en el hombro.
Si siente dolor o molestia, deténgase de inmediato y consulte con un profesional de la salud.

Recuerde: estas son pautas generales. Es mejor consultar con un profesional de la salud o del ejercicio antes de empezar una rutina nueva. Ellos pueden darle consejos personalizados según sus necesidades y capacidades.