Cómo hacer la extensión de piernas

La extensión de piernas es un ejercicio de fuerza que trabaja los cuádriceps (músculos del frente del muslo). Suele hacerse en una máquina de extensión de piernas. Usted se sienta y usa los cuádriceps para estirar las rodillas y levantar la parte baja de las piernas. Es muy buena para fortalecer los cuádriceps, pero puede no ser práctica para todas las personas.

Aquí tiene algunas alternativas a las extensiones de piernas:

• Extensiones de piernas sin peso adicional: Puede hacer extensiones sentado en una silla normal. Fortalece los cuádriceps sin usar peso extra y presiona menos las rodillas. Para hacer este ejercicio:
• Siéntese en una silla, ponga los pies en el piso separados al ancho de las caderas, enderece la espalda y extienda una pierna para levantarla. Empiece con 2 series de 10 a 12 repeticiones (repetir el mismo movimiento) y repita con la otra pierna.
• Extensiones de piernas de pie: Este ejercicio fortalece su zona media del cuerpo (core: abdomen y espalda baja) y los cuádriceps. También mejora su equilibrio y coordinación. Para hacerlo:
• Coloque los pies separados al ancho de las caderas, active el abdomen, levante un pie del piso, doble la rodilla para llevar el pie hacia atrás y luego estire la rodilla para extender la pierna al frente. Empiece con 2 series de 10 a 12 repeticiones y repita con la otra pierna.
• Extensiones de piernas sentado: Este ejercicio trabaja los cuádriceps y puede hacerlo desde su silla. Para hacerlo:
• Siéntese en el borde de una silla con la espalda recta y los pies planos en el piso. Extienda una pierna recta, flexione el pie (lleve los dedos del pie hacia usted) y luego bájela. Repita con la otra pierna. Haga 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

Las alternativas a las extensiones de piernas son mejores para mejorar la fuerza total de las piernas porque activan más músculos, como los glúteos (músculos de las nalgas) y los isquiotibiales (músculos de la parte de atrás del muslo). Algunos ejercicios también trabajan su zona media del cuerpo (core), importante para la postura y el equilibrio.

Las extensiones de piernas son útiles si usted quiere enfocarse solo en los cuádriceps. Sin embargo, se recomiendan ejercicios alternativos si busca un entrenamiento más funcional que use varios músculos de las piernas. También ayudan a reducir el riesgo de lesión porque presionan menos las rodillas, lo cual es importante si tiene problemas de rodilla, como artritis de rodilla.

Si piensa incluir extensiones de piernas en su rutina, siga estos consejos:

• Empiece con un calentamiento adecuado para preparar los músculos.
• Si es nuevo en las extensiones de piernas, comience con pesos ligeros o solo con su peso corporal.
• Aumente la intensidad o el peso poco a poco a medida que gana fuerza.
• Mantenga una forma correcta (posición y movimiento correctos del cuerpo) durante todo el ejercicio para evitar sobrecargas o lesiones.
• Incluya otros ejercicios de la parte baja del cuerpo para tener una rutina completa.

Medidas de seguridad importantes al hacer extensiones de piernas:

• Si tiene alguna lesión o problema previo en las rodillas, consulte con un profesional de la salud antes de hacer extensiones de piernas.
• Evite usar peso excesivo que pueda forzar o dañar las articulaciones de la rodilla (el lugar donde se unen dos huesos).
• Si siente dolor o molestia durante o después de las extensiones de piernas, deténgase de inmediato y busque consejo médico.
• Escuche a su cuerpo y ajuste la intensidad o qué tanto mueve la pierna según sea necesario.

Recuerde: aunque estos consejos ayudan, es buena idea consultar con un profesional de la salud o un entrenador certificado antes de empezar una rutina nueva. Pueden darle indicaciones personalizadas según sus necesidades y metas.