Cómo hacer elevaciones laterales

Las elevaciones laterales, también llamadas elevaciones a los lados, son ejercicios que trabajan los hombros, la parte alta de la espalda y los músculos del centro del cuerpo (abdomen y zona media). Consisten en levantar los brazos hacia los lados mientras sostiene pesas o bandas de resistencia. Las elevaciones laterales ofrecen varios beneficios y se pueden incluir en su rutina con algunos consejos y precauciones.

Beneficios para la salud de las elevaciones laterales:

• Fuerza de hombros: Trabajan los deltoides (músculos del hombro). Ayudan a aumentar la fuerza y la estabilidad.
• Mejora de la postura: Al fortalecer los hombros, apoyan una postura correcta y reducen el riesgo de encorvarse.
• Equilibrio del tren superior: También activan otros músculos, como el trapecio (músculos de la parte alta de la espalda) y los romboides (músculos entre los omóplatos). Esto ayuda a equilibrar la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer una elevación lateral:

• Póngase de pie con los pies al ancho de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia dentro.
• Apriete el abdomen y baje y lleve los hombros hacia atrás para mantener una forma correcta (posición y movimiento correctos del cuerpo).
• Levante las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos lleguen a la altura de los hombros o un poco más arriba.
• Junte los omóplatos arriba del movimiento para un reto extra.
• Baje las mancuernas lentamente a la posición inicial.

Tenga en cuenta que las elevaciones laterales no son adecuadas para todas las personas. Si tiene lesiones de hombro o problemas de salud que ya tiene aunque no den síntomas (afecciones subyacentes), consulte a su proveedor de atención médica o a un entrenador personal certificado antes de intentar este ejercicio.

Consejos para incluirlas en su rutina:

• Empiece con poco peso: Si es nueva(o) en este ejercicio, use mancuernas ligeras o bandas de resistencia para que los músculos se adapten y evitar tensión.
• Aumente la intensidad poco a poco: Cuando se sienta más cómoda(o), aumente gradualmente el peso o la resistencia para seguir desafiando los músculos.
• La forma es clave: Mantenga buena postura durante todo el ejercicio. Mire al frente, mantenga el cuello y la espalda rectos y los codos ligeramente flexionados.
• Controle el movimiento: Suba y baje con control en cada repetición para obtener el mayor beneficio.
• Varíe el ejercicio: Para trabajar distintas partes del hombro, pruebe variantes como elevaciones laterales con polea o elevaciones laterales posteriores de pie.

Medidas de seguridad:

• Evite usar demasiado peso: Pesos muy altos pueden forzar las articulaciones del hombro y aumentar el riesgo de lesión. Empiece ligero y progrese según mejore su fuerza.
• Mantenga la forma correcta: Una forma inadecuada puede causar desequilibrios o lesiones. Cuide su postura y evite balancearse o usar impulso; por ejemplo, no use las piernas o la cadera para “lanzar” el peso.
• Escuche a su cuerpo: Si siente dolor o molestia, deténgase de inmediato y consulte a un profesional de la salud.
• Días de descanso: Deje días de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen y se fortalezcan.

Recuerde: lo mejor es consultar a su proveedor de atención médica o a un entrenador personal certificado antes de empezar cualquier rutina nueva, sobre todo si tiene problemas de salud que ya tiene aunque no den síntomas o lesiones. Ellos pueden darle indicaciones personalizadas según sus necesidades y metas.