Cómo hacer jalones al pecho

Los jalones en polea al pecho (lat pulldowns) son un ejercicio popular que trabaja el músculo dorsal ancho (conocido como lats). Estos músculos están en la espalda y ayudan en los movimientos de tirar. Los jalones también trabajan otros músculos que ayudan a estirar y acercar los brazos al cuerpo.

Cómo hacer un jalón en polea al pecho:

• Siéntese en la máquina de jalón, mirando hacia la barra.
• Ajuste la almohadilla para que sus rodillas queden dobladas a 90 grados y bien sujetas debajo de la almohadilla. Mantenga los pies planos en el piso.
• Estire los brazos y tome la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de sus hombros.
• Extienda los brazos todo lo que pueda sin encoger los hombros ni levantarse del asiento.
• Jale la barra hacia la parte alta del pecho, apuntando justo debajo de la clavícula.
• Al bajar la barra, piense en llevar los codos y los omóplatos (huesos de la espalda alta) hacia abajo y hacia atrás.
• Mantenga el tronco erguido, con una ligera inclinación hacia atrás, apenas más allá de la vertical (70–80 grados).
• Sostenga la barra en la mitad o parte alta del pecho por 1 a 2 segundos mientras aprieta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
• Regrese lentamente a la posición inicial, con control en todo el movimiento.
• Evite encoger los hombros en la parte alta del movimiento.

Cómo incluir los jalones en su rutina:

• Empiece con un peso que le permita mantener una buena técnica (posición y movimiento correctos). Aumente el peso poco a poco a medida que se fortalezca.
• Varíe el ancho del agarre para trabajar distintas zonas. Un agarre más ancho trabaja más la parte externa de los dorsales; un agarre más estrecho enfatiza la parte interna.
• Cambie la posición de las manos usando diferentes accesorios o agarres para dar variedad a su entrenamiento.
• Incluya los jalones en sus rutinas de espalda al menos 1 o 2 veces por semana para mejores resultados.

Precauciones:

• Si tiene lesiones en hombros o espalda, consulte con un profesional de la salud antes de hacer jalones.
• Algunas personas con ciertas afecciones o limitaciones pueden necesitar adaptaciones o ejercicios alternativos. Pida orientación a su médico.
• Mantenga una técnica correcta durante todo el ejercicio para evitar lesiones. Evite inclinarse demasiado hacia atrás o encorvar la espalda.

En resumen, los jalones en polea al pecho ayudan a trabajar los dorsales y otros músculos que participan en los movimientos de tirar. Si usa buena técnica y los incluye en su rutina, puede fortalecer y tonificar la espalda y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Recuerde consultar con un profesional de la salud si tiene dudas o alguna condición específica antes de empezar un programa nuevo de ejercicio.