Cómo hacer la sentadilla frontal

Las sentadillas frontales son un tipo de sentadilla que puede darle varios beneficios para la salud. Se hacen al sostener una barra o mancuernas a la altura de los hombros mientras realiza una sentadilla normal. Beneficios de las sentadillas frontales:

• Trabajan los cuádriceps (músculos del frente del muslo), los glúteos (músculos de las nalgas) y los isquiotibiales (músculos de la parte de atrás del muslo), y ayudan a ganar fuerza y potencia en esas zonas.
• Pueden mejorar la fuerza y la estabilidad de la parte baja del cuerpo.
• También pueden aumentar su velocidad y potencia, útil para atletas o para quien desea mejorar su rendimiento deportivo.
• En comparación con las sentadillas traseras, suelen ser más suaves para las rodillas y pueden ser más seguras para la zona baja de la espalda porque el peso va al frente del cuerpo.

Cómo hacer sentadillas frontales:

• Coloque con cuidado una barra o mancuernas al frente, apoyadas en los hombros.
• Enganche los dedos con un agarre por debajo, apenas afuera de los hombros, y suba los codos.
• Empiece la sentadilla moviendo primero las caderas y doblando las rodillas, bajando los glúteos hacia el piso.
• Asegúrese de abrir las rodillas hacia afuera y mantener el pecho arriba. Evite inclinarse hacia adelante.
• Cuando los muslos queden paralelos al suelo, haga una breve pausa. Luego suba empujando con todo el pie.

Quiénes deberían considerar hacer sentadillas frontales:

• Personas que quieren fortalecer los músculos de la parte baja del cuerpo, en especial cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
• Atletas que buscan mejorar su velocidad, potencia y rendimiento deportivo.
• Personas que prefieren ejercicios que sean más suaves para las rodillas que las sentadillas traseras.

Cuándo podrían no ser la mejor opción:

• Personas con movilidad limitada (menor capacidad para moverse con libertad y sin molestias) en la parte alta de la espalda, hombros, muñecas, caderas o tobillos pueden tener dificultad para hacerlas de forma segura y eficiente. Es importante tener buena movilidad en esas zonas antes de intentarlas.
• Si tiene lesiones o afecciones médicas que puedan empeorar con movimientos de sentadilla, consulte a un profesional de la salud antes de añadirlas a su rutina.

Consejos para incorporarlas en su rutina:

• Empiece con poco peso o solo con su peso corporal hasta sentirse cómodo con el movimiento.
• Aumente el peso poco a poco a medida que gana fuerza y confianza.
• Hágalas 2 a 3 veces por semana en su día de piernas o en rutinas de cuerpo completo.
• Combínelas con otros ejercicios como zancadas o peso muerto (levantar la pesa desde el suelo) para trabajar bien la parte baja del cuerpo.

Medidas de seguridad:

• Mantenga una buena técnica en todo momento. Pecho arriba, rodillas hacia afuera y evite inclinarse demasiado hacia adelante.
• Esté atento a cualquier molestia o dolor. Si siente dolor agudo o molestia en las articulaciones o en la zona baja de la espalda, detenga el ejercicio y consulte a un profesional de la salud.
• Como con cualquier programa de ejercicio, es buena idea consultar a un profesional de la salud o a un entrenador certificado antes de empezar ejercicios nuevos como las sentadillas frontales.

Recuerde: aunque las sentadillas frontales ofrecen muchos beneficios para ganar fuerza y potencia en la parte baja del cuerpo, escuche a su cuerpo y haga ajustes según lo necesite. Si tiene dudas o preguntas sobre cómo incluirlas en su rutina, pida orientación a un profesional de la salud.