Cómo hacer elevaciones frontales

La elevación frontal es un ejercicio con pesas que trabaja la parte delantera y los lados de los hombros, la parte alta del pecho y los bíceps (músculos de la parte superior del brazo). Es apta para todos los niveles y puede ayudar a ganar fuerza, mejorar la movilidad del hombro (capacidad de moverse libremente y sin dificultad) y tonificar la parte superior del cuerpo. Así se hace una elevación frontal:

• Párese con los pies al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia los muslos.
• Mantenga los brazos rectos. Levante las pesas lentamente al frente hasta la altura de los hombros. Evite balancearse o echar el cuerpo hacia atrás al subirlas.
• Haga una pausa breve arriba. Luego baje las pesas despacio a la posición inicial.

Las elevaciones frontales se pueden adaptar a su nivel. Algunas opciones:

• Elevaciones frontales sentado: Siéntese erguido en una silla, con buena postura, y active el abdomen. Sostenga mancuernas u otras pesas en las manos, con los brazos a los lados. Levante las pesas al frente hasta la altura de los hombros y luego bájelas.
• Variaciones de elevación lateral: Párese de lado junto a una máquina de poleas, o tome el cable con una mano. Levante el cable o la mancuerna con un brazo hasta la altura del hombro, paralelo al suelo. Repita del otro lado.

En general son seguras, pero tenga en cuenta:

• Si tiene lesiones o problemas en hombros o brazos, como en el manguito rotador (grupo de músculos y tendones que mantiene el brazo en la cavidad del hombro) o tendinitis (cuando un tendón, el tejido que conecta el músculo con el hueso, se irrita o se inflama), consulte con un profesional de la salud antes de hacer elevaciones frontales.
• Si está empezando a entrenar con pesas, use pesos ligeros y aumente poco a poco a medida que mejora su técnica y fuerza. Mantenga siempre la técnica correcta (posición y movimiento correctos del cuerpo).
• Mantenga una buena postura: baje los hombros, junte suavemente los omóplatos, alargue la espalda y apriete el abdomen.

Consejos para incluir las elevaciones frontales en su rutina:

• Hágalo varias veces por semana y deje un día de recuperación entre sesiones.
• Empiece con 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones (repetir el mismo movimiento) y aumente gradualmente cuando se sienta con más confianza y fuerza.
• Combínelas con otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, como elevaciones laterales o empujes por encima de la cabeza, para trabajar distintos grupos musculares.
• Siempre haga un calentamiento antes de comenzar para prevenir lesiones.
• Escuche a su cuerpo y deténgase si siente dolor o molestia.

Recuerde: aunque las elevaciones frontales pueden ser útiles para muchas personas, es buena idea consultar con un profesional de la salud o con un entrenador o entrenadora con certificación antes de iniciar un programa nuevo. Ellos pueden darle indicaciones personalizadas según sus necesidades y metas.