Cómo hacer ejercicios de peso muerto

Los ejercicios de peso muerto son un tipo de ejercicio compuesto (trabajan varios grupos musculares). Consisten en levantar un peso desde el suelo doblando la cintura y las caderas, y luego ponerse de pie otra vez. Se usan mucho y son muy eficaces para aumentar la fuerza que necesita en la vida diaria. El peso muerto trabaja varios músculos: glúteos (nalgas), la parte de atrás del muslo, la zona media y el abdomen, la espalda y el trapecio (parte alta de la espalda). Por eso es un gran ejercicio para incluir en su rutina.

Para hacer un peso muerto correctamente, siga estos pasos:

• Empiece con el peso en el suelo frente a usted, alineado con la mitad de su pie.
• Párese con los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
• Flexione la cintura y las caderas y mantenga la espalda recta y firme.
• Agarre el peso con ambas manos. Puede usar palmas hacia abajo o una palma hacia abajo y la otra hacia arriba.
• Empuje el suelo con los pies para levantar el peso.
• Mientras levanta, lleve las caderas hacia atrás y estire las rodillas y los tobillos.
• Mantenga el abdomen contraído todo el tiempo para estabilizar la espalda.
• Evite girar, encorvar o arquear el torso.

El peso muerto se puede modificar para trabajar más ciertos músculos o para distintos niveles de condición física. Por ejemplo, para hacerlo más fácil, baje el peso o hágalo sin peso.

El peso muerto es adecuado para personas de todos los niveles. Puede ayudar a mejorar la postura, aumentar la fuerza y ganar masa muscular. Sin embargo, es clave aprender la técnica correcta antes de intentarlo. Una técnica incorrecta puede causar lesiones.

Si es nuevo en el peso muerto o tiene dudas sobre su condición física o su técnica, consulte con un entrenador o profesional del ejercicio. Puede mostrarle la técnica correcta y observar su postura para asegurarse de que lo hace bien.

Consejos para incluir el peso muerto en su rutina:

• Empiece con pesos ligeros y aumente poco a poco a medida que se sienta más cómodo y seguro.
• Incluya el peso muerto como parte de una rutina equilibrada que también tenga ejercicios cardiovasculares (para el corazón) y otros ejercicios de fuerza.
• Priorice la técnica correcta (posición y movimiento del cuerpo) sobre levantar mucho peso. Es mejor levantar menos peso con buena técnica que más peso con mala técnica.
• Descanse lo suficiente entre series para evitar la fatiga y mantener la técnica en cada repetición.
• Escuche a su cuerpo y deténgase si siente dolor o molestia durante el ejercicio.

Recuerde: el peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja varios músculos y puede mejorar la fuerza y la postura cuando se hace bien. Se puede ajustar a distintos niveles, pero debe hacerse con buena técnica para evitar lesiones. Como siempre, hable con su proveedor de atención médica antes de empezar una rutina nueva de ejercicios, sobre todo si tiene alguna afección de salud o inquietudes.