Cómo hacer una suspensión pasiva

El colgado pasivo (dead hang) es un ejercicio en el que usted se cuelga de una barra por encima de la cabeza con los brazos rectos. Es útil para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y puede ayudarle a lograr hacer dominadas en barra. El colgado pasivo también tiene beneficios: estira y alivia la presión en la columna, mejora la fuerza de agarre y estira la parte superior del cuerpo.

Para hacer un colgado pasivo, siga estos pasos:

• Busque una barra firme por encima de la cabeza.
• Use un escalón o un banco para llegar a la barra con los brazos.
• Agarre la barra con las palmas mirando hacia afuera y mantenga los brazos al ancho de los hombros.
• Levante los pies del escalón o banco para quedar colgado de la barra con los brazos rectos.
• Cuélguese 10 segundos si es nuevo en este ejercicio y aumente poco a poco hasta 45 segundos a 1 minuto cada vez.
• Vuelva a apoyar los pies en el escalón o banco lentamente antes de soltar los brazos.
• Si lo desea, repita hasta 3 veces.

Si es nuevo en los colgados pasivos, puede practicar el agarre de pie sobre un banco o escalón, sosteniéndose de la barra, antes de intentar el ejercicio completo.

Los colgados pasivos son adecuados para personas que quieren mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, avanzar hacia hacer dominadas, aliviar presión en la columna, mejorar la fuerza de agarre o estirar la parte superior del cuerpo. Sin embargo, tenga en cuenta estas medidas de seguridad:

• Puede no ser seguro durante el embarazo. Consulte con su proveedor de atención médica antes de intentar este ejercicio si está embarazada.
• Si tiene preguntas o dudas sobre cómo realizar colgados pasivos, es buena idea contactar a un entrenador personal para recibir apoyo.

Consejos para incluir colgados pasivos en su rutina:

• Puede hacerlos antes o después de su entrenamiento para estirar y aliviar presión en la columna. Apunte a 30 segundos a 1 minuto colgado con los brazos rectos.
• También puede hacerlos varias veces por semana para mejorar la fuerza de agarre. La investigación sugiere que una fuerza de agarre débil puede ser un factor de riesgo de menor movilidad más adelante en la vida.
• Si se siente tenso por estar sentado o por el ejercicio, incluir colgados pasivos algunas veces por semana al final de su sesión, como estiramiento relajante, puede ayudar a estirar hombros, brazos y espalda.

Recuerde escuchar a su cuerpo y empezar con tiempos cortos si es nuevo en los colgados pasivos. Aumente poco a poco para evitar lesiones. Si tiene dudas sobre cómo incluir los colgados pasivos en su rutina, lo mejor es consultar con su proveedor de atención médica o con un entrenador personal para recibir consejos personalizados.