Cómo hacer abdominales

Los crunches (encogimientos abdominales) son un ejercicio que trabaja de forma específica los músculos del abdomen (la zona del estómago), también llamados “abdominales”. Se parecen a los abdominales completos, pero con un movimiento más corto. En un crunch, solo se levantan los hombros y la parte baja de la espalda se queda en el piso. Esto puede ser más seguro para personas con dolor o lesiones en la espalda.

Beneficios de hacer crunches:

• Fortalecen los músculos del abdomen: Trabajan el recto del abdomen (parte frontal) y los oblicuos (lados del abdomen). Ayudan a tonificar y definir.
• Mejoran la fuerza del centro del cuerpo: Además del abdomen, activan otros músculos del centro del cuerpo, como la espalda baja y los oblicuos. Esto puede mejorar el equilibrio y la postura.
• Aumentan la resistencia abdominal: La investigación muestra que incluso una sesión a la semana puede mejorar la resistencia del abdomen con el tiempo.

Cómo hacer un crunch básico:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Cruce los brazos sobre el pecho.
• Tome aire y apriete el abdomen.
• Suelte el aire y levante despacio los hombros, como a 30 grados.
• Mantenga la posición un segundo y sienta cómo trabaja el abdomen.
• Tome aire y baje de nuevo a la posición inicial.
• Repita el ejercicio las veces que desee.

Precauciones:

• Por el movimiento de flexión, si usted tiene lesiones previas en la espalda o el cuello, hable con su profesional de la salud antes de intentar este ejercicio.
• Las personas adultas mayores pueden encontrar los crunches inseguros por la tensión en la espalda y el cuello. Es aconsejable que, sobre todo si tienen lesiones previas, pidan orientación a un profesional de la salud antes de incluirlos en su rutina.

Sugerencias para incluir los crunches en su rutina:

• Empiece con un número manejable de repeticiones: Haga de 10 a 25 repeticiones seguidas y aumente poco a poco conforme se fortalezca.
• Cuide la técnica: Mantenga la forma correcta en cada repetición. No se jale del cuello. Use los músculos del abdomen para levantar la parte alta del cuerpo.
• Agregue variedad: Cuando esté cómodo con los crunches básicos, pruebe variaciones como abdominales en bicicleta o abdominales inversos para trabajar distintas áreas del centro del cuerpo.

Recuerde: Los crunches ayudan a fortalecer el abdomen y la zona media, pero no queman grasa ni bajan de peso por sí solos. Para su condición física en general, combine ejercicio regular con una alimentación equilibrada. Como siempre, se recomienda consultar con un profesional de la salud o un especialista en ejercicio antes de empezar un programa nuevo, incluso al agregar crunches. Ellos pueden darle consejos personales según sus necesidades y su estado de salud.