Cómo hacer dominadas con las palmas hacia usted

Las dominadas con agarre supino (chin-ups) son un ejercicio que ayuda a fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo. Trabajan sobre todo los bíceps, los pectorales (músculos del pecho), la espalda alta y el centro del cuerpo (músculos del abdomen y la espalda baja). Consisten en tirar de su cuerpo hacia arriba colgado de una barra fija.

Cómo hacer una dominada con agarre supino:

• Póngase de frente a una barra fija resistente, lo bastante alta para que sus pies no toquen el suelo cuando sus brazos estén extendidos.
• Agarre la barra por debajo, con las palmas hacia usted, con un agarre firme y un poco más cerrado que el ancho de los hombros.
• Active los músculos del centro y de las piernas para estar estable.
• Mientras exhala lento, tire de su cuerpo hacia arriba doblando los codos.
• Mantenga los codos frente a usted y use los bíceps para subir hasta que la barbilla llegue a la barra.
• Pausa un momento arriba y luego baje despacio hasta la posición inicial.
• Apunte a 8 a 10 repeticiones por serie (repetir el mismo movimiento). Aumente poco a poco conforme gana fuerza.

Las dominadas con agarre supino pueden ser adecuadas para la mayoría de las personas que quieren mejorar la fuerza y la forma de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, tenga en cuenta estas medidas de seguridad:

• Si tiene lesiones o problemas en los hombros o la espalda, consulte con un profesional de la salud antes de intentar este ejercicio.
• Si es principiante, puede empezar con versiones modificadas o con máquinas/bandas de dominadas asistidas para desarrollar fuerza poco a poco.
• Escuche a su cuerpo y no se exija demasiado, sobre todo si es nuevo en este ejercicio.

Beneficios de incluir dominadas con agarre supino en su rutina:

• Fuerza de la parte superior del cuerpo: trabajan sobre todo la espalda (dorsales; latissimus dorsi, los músculos grandes de la espalda), los bíceps y el centro del cuerpo, lo que mejora la fuerza general.
• Tono muscular: hacerlas con regularidad ayuda a tonificar y definir estos músculos, dando un aspecto más firme.
• Estabilidad del centro: al activar el centro del cuerpo mejora la estabilidad y el equilibrio en todo el cuerpo.
• Dificultad ajustable: puede hacerlas más fáciles con bandas de asistencia o máquinas, o más desafiantes agregando peso o usando variaciones como agarre amplio o a una mano.

Recuerde: antes de empezar una rutina nueva, es buena idea consultar con un profesional de la salud o con un entrenador certificado. Ellos pueden darle orientación personalizada según sus necesidades y capacidades.