Cómo hacer la sentadilla búlgara

Descripción general

Las sentadillas búlgaras son un ejercicio que ayuda a fortalecer la parte baja del cuerpo, mejorar el equilibrio y aumentar la estabilidad. Trabajan sobre todo los glúteos (músculos de las nalgas), los cuádriceps (parte frontal del muslo), las pantorrillas (parte trasera de la pierna), los flexores de la cadera (músculos que levantan la pierna), los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y los erectores de la columna (músculos que mantienen recta la espalda). Son de nivel intermedio y pueden ser una buena opción si ya tiene algo de experiencia haciendo ejercicio.

Cómo hacer una sentadilla búlgara:

Póngase de pie a unos 60 centímetros delante de una superficie plana, como un banco de parque, un banco de ejercicios o una plataforma baja.
Coloque los pies separados al ancho de los hombros.
Apoye el empeine (la parte de arriba del pie) del pie derecho sobre la superficie detrás de usted.
Dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda, como en una zancada, y active el abdomen.
Mantenga el torso erguido y las caderas alineadas mirando al frente.
Doble la rodilla izquierda y baje en sentadilla.
Regrese a la posición inicial empujando con el pie izquierdo, usando los cuádriceps e isquiotibiales (músculos del muslo).
Repita 2 series de 6 a 8 repeticiones (el mismo movimiento) en cada pierna.

Para enfocar los cuádriceps, no deje que la rodilla izquierda pase por delante de los dedos del pie. Para enfocar los glúteos (nalgas), baje hasta que el muslo izquierdo quede casi horizontal.

Las sentadillas búlgaras pueden ser útiles si quiere fortalecer la parte baja del cuerpo y mejorar el equilibrio. También ayudan a corregir diferencias de fuerza entre una pierna y la otra. Esto puede ser útil para personas que pasan mucho tiempo de pie.

Medidas de seguridad:

Si es nuevo en el ejercicio o tiene preocupaciones sobre sus rodillas, empiece con una versión más fácil de sentadillas antes de intentar las sentadillas búlgaras.
Mantenga una buena técnica (posición y movimiento correctos) para evitar lesiones y aprovechar mejor el ejercicio.
Antes de empezar cualquier rutina, caliente y estire los músculos de las piernas y caderas.
Si es principiante, empiece despacio con menos repeticiones y series, y aumente poco a poco la intensidad a medida que gana fuerza.

Recuerde: es buena idea consultar con un profesional de la salud o un instructor de ejercicio antes de agregar ejercicios nuevos a su rutina. Ellos pueden darle consejos personalizados según sus necesidades y metas.