Cómo hacer un salto al cajón

Los box jumps (saltos al cajón) son un ejercicio en el que usted salta sobre un cajón. Parecen simples, pero la técnica correcta (posición y movimiento del cuerpo) es clave para aprovecharlos y reducir el riesgo de lesión. Así se hace un box jump de forma correcta:

• Empiece de pie con los pies paralelos, separados a lo ancho de las caderas u hombros, y a unos 30 cm del borde del cajón.
• Active el abdomen, doble las rodillas y lleve las caderas hacia atrás hasta una media sentadilla.
• Balancee los brazos hacia atrás y lleve el peso a la parte media de los pies.
• Impúlsese hacia arriba extendiendo con fuerza las caderas y láncese al aire.
• Mientras salta, lleve los brazos hacia adelante para ganar impulso.
• Aterrice parejo sobre el cajón con los pies a lo ancho de las caderas, en un cuarto de sentadilla.
• Mantenga las rodillas hacia afuera para que no se junten hacia adentro.
• Extienda las caderas y apriete los glúteos al final del movimiento.
• Baje del cajón dando un paso a la vez, manteniendo el abdomen activo.
• Repita el ejercicio, esta vez bajando primero con el otro pie.

Incluir los box jumps en su rutina puede darle varios beneficios:

• Mayor potencia y explosividad: ayudan a mejorar la potencia de las piernas, esencial para movimientos rápidos y explosivos, como en las carreras de velocidad o el fútbol americano.
• Mejor salto vertical: la práctica regular puede aumentar su capacidad de saltar más alto.
• Mayor gasto de calorías: requieren mucha energía y queman muchas calorías.

Sin embargo, no todas las personas deben hacer box jumps sin la debida evaluación. Si es principiante o tiene alguna lesión, consulte con un proveedor de salud y con un entrenador personal con experiencia antes de incluirlos. Si tiene dolor de rodilla o problemas en la rodilla, es mejor evitarlos por completo.

Consejos para incluir los box jumps de forma segura:

• Empiece con un cajón más bajo si es nuevo en este ejercicio o si no está seguro de sus capacidades.
• Amortigüe la caída doblando las rodillas al aterrizar sobre el cajón.
• Haga alrededor de 5 repeticiones por serie, ya que la fatiga aumenta el riesgo de lesión en este ejercicio.
• Evite usar un cajón demasiado alto para usted, ya que puede causar lesiones o una técnica de aterrizaje incorrecta.
• Saltar hacia atrás desde el cajón aumenta el riesgo de lesión; bájese siempre dando pasos.
• Aterrice suave con todo el pie, con las rodillas un poco hacia afuera y en una ligera sentadilla para una técnica correcta.

Recuerde: si no está seguro de si debe incluir los box jumps en su rutina, consulte con un proveedor de salud o con un entrenador personal con experiencia. Ellos pueden darle guía personalizada según sus necesidades y capacidades.