Cómo hacer la plancha

Descripción general

La plancha es un ejercicio popular con muchos beneficios para la salud. Trabaja sobre todo los músculos del centro del cuerpo (abdomen y parte baja de la espalda). Un centro fuerte puede ayudar a reducir el dolor en la parte baja de la espalda, a hacer más fáciles las tareas diarias y a mejorar el rendimiento deportivo. Las planchas se pueden modificar para trabajar distintos grupos musculares y dar variedad a su rutina de ejercicio.

Cómo hacer una plancha básica:

Apóyese sobre las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Estire las piernas hacia atrás y separe los pies al ancho de las caderas.
Apriete el abdomen para activar el centro del cuerpo.
Mantenga esta posición de 10 a 30 segundos. Aumente el tiempo poco a poco conforme gana fuerza.

Variaciones y consejos para incluir planchas en su rutina:

Plancha lateral:
Recuéstese de lado con el codo debajo del hombro y el antebrazo apoyado en el suelo (la parte entre la muñeca y el codo).
Mantenga las rodillas en el suelo y eleve las caderas.
Sostenga de 30 a 60 segundos.
Para hacerla más difícil, en lugar de apoyar las rodillas, apoye los pies (ponga un pie sobre el otro) o levante la mano hacia arriba.
Plancha con desplazamiento:
Póngase en plancha completa, con las manos debajo de los hombros y los brazos estirados.
Contraiga los glúteos y el abdomen mientras mueve la mano y el pie derechos hacia la derecha.
Este ejercicio trabaja no solo el centro del cuerpo, sino también los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Importante: las planchas no son adecuadas para todas las personas, por ejemplo:

Si tiene lesiones en los hombros, las muñecas o la parte baja de la espalda, consulte a su profesional de la salud o a un profesional calificado en ejercicio físico antes de hacer planchas.
Las personas embarazadas también deben pedir consejo médico antes de hacer planchas, ya que podrían necesitar modificaciones.
Si siente dolor o molestia al hacer planchas, deténgase y consulte a un profesional de la salud.

Para incluir planchas de forma segura en su rutina:

Empiece despacio y cuide la postura para trabajar los músculos adecuados y reducir el riesgo de lesiones.
Aumente la duración de cada plancha de manera gradual a medida que gana fuerza.
Si le cuesta sostener la plancha por mucho tiempo, empiece apoyando las rodillas en el piso para mayor apoyo.
Mantenga el cuello y la columna alineados. Evite tensar el cuello: mire al piso, no hacia arriba.

Las planchas son un ejercicio eficaz para fortalecer el centro del cuerpo y ofrecen varios beneficios para la salud. Sin embargo, tenga en cuenta cualquier lesión o condición médica antes de hacerlas. Si tiene dudas o preguntas sobre cómo incluir planchas en su rutina, consulte siempre con un profesional de la salud.