Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT, o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, es un tipo de ejercicio con ráfagas cortas de actividad muy intensa seguidas de periodos de descanso o de ejercicio suave. Se puede hacer corriendo, en bicicleta o con ejercicios usando el peso de su cuerpo. Es bueno para la salud del corazón y del metabolismo.

Beneficios de hacer HIIT:

• Puede mejorar la condición cardiovascular (del corazón), aumentar el metabolismo (cómo su cuerpo convierte los alimentos en energía) y quemar calorías en menos tiempo.
• También puede mejorar la composición corporal (músculo, grasa y otros componentes del cuerpo) y la glucosa en la sangre (azúcar en la sangre) y la sensibilidad a la insulina (qué tan bien usa su cuerpo la insulina para controlar el azúcar).

¿Quiénes pueden considerar hacer HIIT?

• Personas que quieren aprovechar mejor el tiempo y no tienen muchas horas libres.
• Personas a quienes les cuesta comprometerse con sesiones de ejercicio largas.
• No necesita equipo ni membresía de gimnasio, así que puede hacerlo en cualquier lugar, a la hora que le convenga.

Aunque el HIIT es útil para muchas personas, no es para todos:

• Personas con ciertas afecciones de salud o lesiones deben consultar con su profesional de la salud antes de empezar.
• Personas embarazadas o con enfermedades del corazón también deben pedir consejo médico antes de hacer ejercicios de alta intensidad.

Formas de incluir HIIT en su rutina:

• Correr: alterne entre correr a máxima velocidad por 30 segundos y caminar a paso rápido por 60 segundos. Repita este ciclo de 5 a 10 veces.
• Ejercicios con el peso de su cuerpo: haga sentadillas, flexiones o burpees (saltos con flexión) a alta intensidad por 30 segundos y descanse 30 segundos. Repita varias rondas.
• Bicicleta: pedalee al máximo esfuerzo por 30 segundos y luego más lento por 60 segundos. Repita varias rondas.

Consejos para incorporar HIIT en su día:

• Empiece despacio: si es nuevo en HIIT, comience con intervalos más cortos y aumente poco a poco la intensidad y la duración.
• Calentamiento y enfriamiento: siempre caliente con unos minutos de ejercicio suave antes de los intervalos intensos. Al terminar, baje el ritmo con ejercicios suaves.
• Escuche a su cuerpo: preste atención a cómo se siente. Si tiene dolor o molestia, modifique los ejercicios o descanse más tiempo.

Precauciones sobre HIIT:

• Consulte a su profesional de la salud: antes de empezar cualquier programa nuevo, en especial si tiene afecciones de salud existentes (una enfermedad que ya tiene y que quizá no muestra síntomas claros).
• Empiece de forma gradual: si es nuevo en el ejercicio o ha estado inactivo, comience con rutinas menos intensas y aumente su resistencia (capacidad de seguir sin cansarse) y su estado físico poco a poco.
• Hidrátese bien: beba agua antes, durante y después del ejercicio.

Recuerde: el HIIT tiene muchos beneficios, pero es importante escuchar a su cuerpo y hacer cambios cuando sea necesario. Si tiene dudas sobre si el HIIT es adecuado para usted, pida consejo personalizado a su profesional de la salud.