Beneficios para la salud de los ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento con resistencia, es un ejercicio donde usted empuja o jala contra una resistencia para fortalecer los músculos. Incluye actividades como levantar pesas, usar bandas elásticas de resistencia, o hacer flexiones de brazos y dominadas. Según The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, el entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos. También puede mejorar la fuerza de los huesos y el equilibrio.

El entrenamiento de fuerza tiene varios beneficios para la salud. Ayuda a construir masa muscular, aumenta la fuerza y mejora la condición física general. Un estudio en personas mayores en Estados Unidos encontró que el entrenamiento de fuerza mejoró su calidad de vida relacionada con la salud. Otro estudio lo comparó con el ejercicio aeróbico tradicional y vio que el entrenamiento de fuerza fue más eficaz para aumentar la masa magra y la densidad mineral ósea.

El entrenamiento de fuerza sirve para muchas personas. A menudo es parte de un programa completo de actividad física, junto con el ejercicio aeróbico (que aumenta los latidos del corazón) y ejercicios de flexibilidad. The American College of Sports Medicine recomienda que las personas adultas hagan ejercicios para fortalecer los músculos por lo menos dos días a la semana. El entrenamiento de fuerza no es solo para gente joven; los programas para personas mayores o con enfermedades crónicas suelen incluir alguna forma de levantamiento de pesas.

Aunque el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, es importante tomar precauciones para evitar lesiones o sobreesfuerzo. Aquí tiene algunos consejos para incorporarlo a su rutina:

• Evalúe su experiencia: Empiece con un programa un poco más fácil, no con uno avanzado que sea demasiado difícil.
• Elija un programa adecuado: Seleccione rutinas que trabajen grupos musculares específicos en cada sesión para dar estímulo suficiente sin agotar su cuerpo.
• Ajuste repeticiones y series según su meta: Si su objetivo es aumentar la fuerza, la National Sports and Conditioning Association recomienda 3 o más series de hasta 6 repeticiones (hacer el mismo movimiento) con cargas más pesadas. Para hipertrofia (aumentar el tamaño del músculo), haga series de 6 a 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
• Use equipo adecuado: Según su preferencia y lo que tenga disponible, puede usar ejercicios con el peso de su cuerpo, pesas libres (mancuernas, barras), bandas de resistencia, máquinas de pesas o correas de suspensión.
• Empiece con buena técnica: Aprenda la forma correcta de cada ejercicio para mayor seguridad y eficacia.

Al hacer entrenamiento de fuerza, tome en cuenta estas precauciones:

• Evite el sobreesfuerzo: Aumente poco a poco la intensidad y el peso para no forzar ni lesionar los músculos.
• Escuche a su cuerpo: Si siente dolor o molestia durante el ejercicio, haga ajustes.
• Calentamiento y vuelta a la calma: Empiece siempre con un calentamiento para preparar los músculos y las articulaciones (donde se juntan dos huesos). Termine con una vuelta a la calma para ayudar a prevenir el dolor muscular.
• Consulte a su médico: Si tiene enfermedades o inquietudes de salud, lo mejor es hablar con su proveedor de salud antes de empezar un programa nuevo.

Recuerde: cada proceso es único. Es importante encontrar una rutina que le funcione a usted. Incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina puede ayudarle a lograr sus metas de salud y a mejorar su condición física general.