Ejercicios para aumentar la masa muscular

Desarrollar músculo tiene varios beneficios para la salud, como mayor fuerza, mejor metabolismo, más densidad ósea (la cantidad de calcio y otros minerales en sus huesos) y mejor condición física general. Para lograrlo, es importante incluir una combinación de ejercicios de fuerza en su rutina. Estos son algunos ejercicios que ayudan a desarrollar músculo y cómo hacerlos:

• Flexiones de brazos: Este ejercicio clásico trabaja los músculos de los brazos, los abdominales, los oblicuos (músculos que van a los lados del abdomen) y la parte baja de la espalda.
• Empiece acostándose boca abajo en el piso.
• Coloque las palmas a la altura del pecho con los codos abiertos en un ángulo de 45 grados.
• Exhale y empuje con las manos y los talones para levantar el cuerpo del piso.
• Active su zona media y mantenga la posición de plancha (cuerpo recto) brevemente antes de inhalar y bajar de nuevo.
• Sentadillas: Las sentadillas activan casi todos los músculos del tronco (centro del cuerpo) y la parte baja del cuerpo.
• Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
• Use los músculos del tronco para bajar como si se sentara en una silla invisible.
• Estire las piernas para volver a subir.
• Ejercicios con peso corporal: Usan el peso de su propio cuerpo como resistencia para desarrollar músculo. Ejemplos: zancadas, dominadas y sentadillas.
• Para las zancadas, empiece de pie con un pie adelante y el otro atrás.
• Baje hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, luego empuje para volver a la posición inicial.

Para incluir ejercicios que desarrollan músculo en su rutina diaria, tenga en cuenta estos consejos:

• Programe sesiones regulares de entrenamiento de fuerza al menos 2 días por semana.
• Incluya ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales: brazos, piernas, espalda y pecho.
• Aumente poco a poco la cantidad y el tipo de peso que usa para desafiar a sus músculos.
• Elija una variedad de movimientos compuestos (ejercicios que trabajan varios grupos musculares) y movimientos de aislamiento (ejercicios que enfocan músculos específicos) para un desarrollo equilibrado.
• Varíe su rutina para mantener el interés y evitar estancarse.

Es importante tener algunas precauciones al hacer ejercicios para desarrollar músculo:

• Comience con pesos ligeros o con ejercicios con peso corporal si es nuevo en el entrenamiento de fuerza.
• Use siempre la forma correcta (posición y movimiento del cuerpo) para evitar lesiones. Si no está seguro de cómo hacer un ejercicio de forma correcta, considere trabajar con un entrenador físico certificado.
• Escuche a su cuerpo y tome días de descanso cuando los necesite para permitir la recuperación muscular.
• Manténgase hidratado durante los entrenamientos bebiendo agua con regularidad y alimente su cuerpo con alimentos nutritivos para apoyar el crecimiento muscular.

Recuerde que, aunque el ejercicio ayuda a desarrollar músculo, siempre es buena idea consultar con un proveedor de atención médica o un entrenador físico certificado antes de empezar cualquier programa nuevo de ejercicio. Ellos pueden darle orientación personalizada según sus necesidades y metas.