Ejercicios para la parte trasera del hombro (deltoides posteriores)

Descripción general

Los ejercicios que trabajan los deltoides posteriores (músculos del hombro), también conocidos como “delts”, son ejercicios enfocados en fortalecer la parte posterior (la parte de atrás) de los deltoides. Estos músculos están detrás, y van desde la parte alta de cada brazo hasta la base de cada omóplato. Junto con otros músculos como el trapecio (traps), los romboides (músculos de la parte alta de la espalda) y los músculos retractores (músculos que tiran una parte del cuerpo hacia atrás), los deltoides posteriores ayudan a mantener los hombros hacia atrás y una buena postura.

Hacer ejercicios para los deltoides posteriores puede traer varios beneficios. Fortalecer estos músculos puede mejorar la flexión del hombro (capacidad de doblar el brazo), lo que facilita actividades diarias como recoger objetos. También puede ayudar a prevenir lesiones al promover un ejercicio equilibrado que activa los músculos de la espalda.

Estos ejercicios son adecuados para distintos niveles de condición física y ayudan a mejorar la fuerza y la estabilidad del hombro. Tanto si es principiante como si tiene experiencia, se pueden adaptar a sus capacidades. Sin embargo, siempre es importante consultar con un proveedor de atención médica o con un instructor calificado antes de empezar una rutina nueva.

Ejemplos de ejercicios para los deltoides posteriores:

Elevaciones en Y con mancuernas en banco inclinado:
Acuéstese boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando el abdomen.
Extienda los pies hacia atrás y apóyese en las puntas de los pies.
Coloque las manos debajo de los hombros y sostenga las mancuernas con las palmas hacia adentro.
Eleve las mancuernas y suba los brazos formando una Y.
Active el abdomen y lleve los omóplatos hacia adelante al llegar a la extensión completa.
Sostenga un momento y vuelva a la posición inicial.
Repita 12 a 15 veces.
Aperturas inversas con mancuernas:
Párese con los pies al ancho de los hombros, con una mancuerna en cada mano.
Inclínese hacia adelante desde la cintura, llevando las caderas hacia atrás.
Baje las manos hacia el suelo, manteniendo la espalda recta.
Eleve los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados.
Sostenga un momento y vuelva a la posición inicial.
Repita 12 a 15 veces.

Para incorporar estos ejercicios en su rutina diaria:

Empiece con ejercicios que se ajusten a su nivel y aumente la intensidad poco a poco.
Sea constante. Incluya estos ejercicios al menos 2 a 3 veces por semana en su rutina.
Haga un calentamiento antes de realizarlos para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesión.
Escuche a su cuerpo y deténgase si siente dolor o molestia. Evite sobrecargar su cuerpo y sus músculos.

Precauciones:

Si tiene lesiones o problemas previos en los hombros o la espalda, es crucial consultar con un proveedor de atención médica antes de intentar estos ejercicios.
Mantenga la forma y la técnica correctas en cada ejercicio para evitar tensión en otros grupos musculares o en las articulaciones (lugares donde se unen dos huesos).
Si es nuevo en el ejercicio o tiene poca experiencia con el entrenamiento de fuerza, puede ser útil trabajar con un profesional calificado que le guíe en la ejecución adecuada.

Recuerde: incluir ejercicios para los deltoides posteriores en su rutina puede mejorar su postura, la fuerza de los hombros y su bienestar general. Sin embargo, busque la guía de un proveedor de atención médica y de un entrenador certificado, y atienda las señales de su cuerpo.