Ejercicios para los trapecios (músculo trapecio)

Los ejercicios para el músculo trapecio (en inglés, “traps”) ayudan a mejorar la estabilidad del hombro y el movimiento del cuello. Pueden prevenir tirones en el futuro y fortalecer la parte alta del cuerpo. También aumentan la flexibilidad del cuello y la espalda alta, y reducen la rigidez y las molestias. Sin embargo, no son adecuados para todas las personas.

Quiénes deberían considerar hacer ejercicios para el trapecio:

• Cualquier persona que quiera mejorar la fuerza de la parte alta del cuerpo, la estabilidad del hombro o reducir la rigidez del cuello y los hombros.
• Personas que hacen actividades con mucho movimiento de brazos y hombros, como levantar objetos pesados o practicar deportes.

Para quiénes pueden no ser adecuados:

• Si tuvo recientemente una distensión del músculo trapecio (un tirón muscular) o tiene dolor intenso, evite los estiramientos del trapecio hasta que el dolor baje.
• Siempre consulte con un profesional de la salud antes de empezar una rutina nueva de ejercicios, especialmente si tiene afecciones médicas o lesiones.

Ejemplos de ejercicios para el trapecio:

• Estiramiento del trapecio: Mire al frente con los hombros relajados. Baje el hombro derecho e incline el cuello hacia la izquierda, como si quisiera tocar el hombro izquierdo con la oreja izquierda. Mantenga 20 segundos. Luego enderece el cuello y repita hacia el lado derecho.
• Activación de las escápulas (omóplatos): Acuéstese boca abajo con una almohada o toalla bajo la frente para mayor comodidad. Con los brazos a los lados, junte y baje los omóplatos lo más que pueda. Mantenga 10 segundos. Haga 1 serie de 10 repeticiones, tres veces por semana.

Para incluir estos ejercicios en su rutina diaria:

• Calentamiento adecuado: Antes de empezar, caliente bien los músculos. Un trote suave o algo de calistenia (ejercicios con el peso de su cuerpo) ayuda a que la sangre circule y a aflojar los músculos.
• Estiramiento regular: Incluya estiramientos del trapecio en el calentamiento y al final de la rutina para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de calambres o rigidez.
• Constancia: Procure hacer los ejercicios de fortalecimiento del trapecio al menos tres veces por semana. Empiece con un número manejable de repeticiones y aumente poco a poco a medida que gana fuerza.

Precauciones:

• Aunque estos ejercicios pueden ayudar, escuche a su cuerpo y evite sobrecargarse o forzarse. Si siente dolor o molestias durante los ejercicios, deténgase de inmediato y consulte a un profesional de la salud.
• Si tiene afecciones de salud o lesiones, consulte siempre a un profesional de la salud antes de empezar una rutina nueva de ejercicios.

Recuerde: estas son pautas generales. Para mayor seguridad y eficacia, lo mejor es consultar a un profesional de la salud antes de empezar cualquier programa nuevo de ejercicios o si tiene dudas específicas sobre cómo ejercitar el músculo trapecio.