Ejercicios con el peso corporal

Los ejercicios con el peso del cuerpo usan su propio peso como resistencia para fortalecer los músculos. Son una buena forma de ponerse en forma y mejorar su salud en general.

Aquí tiene algunos beneficios de los ejercicios con el peso del cuerpo:

• Comodidad: se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, sin equipo especial ni membresía de gimnasio. Son accesibles y convenientes para todas las personas.
• Fuerza y tono muscular: trabajan varios grupos musculares a la vez. Ayudan a aumentar la fuerza y la firmeza en todo el cuerpo.
• Flexibilidad y equilibrio: muchos exigen activar los músculos del centro del cuerpo (abdomen y espalda baja), lo que mejora la flexibilidad y el equilibrio.
• Salud cardiovascular: algunos, como los saltos de tijera o los escaladores (conocidos como mountain climbers), elevan la frecuencia del corazón y benefician el corazón y los pulmones.
• Control del peso: hacerlos con regularidad puede ayudarle a mantener un peso saludable o bajar de peso, porque queman calorías y aumentan su metabolismo (la rapidez con que su cuerpo usa energía).

Quiénes deberían considerar hacer ejercicios con el peso del cuerpo:

• Principiantes: son un buen punto de partida para quienes son nuevos en el ejercicio, porque se pueden adaptar a cualquier nivel.
• Personas con poco espacio o equipo: si no tiene acceso a un gimnasio o prefiere entrenar en casa, son una excelente opción.
• Quienes buscan rutinas sencillas: no requieren equipo caro ni rutinas complejas. Son ideales si busca simplicidad.

Para algunas personas, los ejercicios con el peso del cuerpo pueden no ser la mejor opción:

• Personas con ciertas afecciones médicas o lesiones deben consultar con su proveedor de atención médica antes de empezar cualquier programa de ejercicio.
• Quienes prefieren entrenamientos de alta intensidad o levantar pesas pesadas pueden encontrar estos ejercicios menos desafiantes.

Ejemplos de ejercicios con el peso del cuerpo y cómo hacerlos:

• Flexiones: comience en posición de plancha, con las manos al ancho de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baje doblando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo. Empuje hacia arriba para volver al inicio. Si lo necesita, modifique haciendo flexiones con las rodillas en el suelo o contra una pared.
• Sentadillas: párese con los pies al ancho de las caderas. Doble las rodillas y baje las caderas como si fuera a sentarse en una silla imaginaria. Mantenga el pecho erguido y el peso en los talones. Vuelva a la posición inicial empujando con los talones.
• Plancha: comience en posición de flexión, pero apoye los antebrazos (la parte del brazo entre el codo y la muñeca) en el suelo en lugar de las manos. Mantenga el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, activando los músculos del centro del cuerpo. Sostenga esta posición todo el tiempo que pueda, manteniendo la forma correcta.

Consejos para incorporar estos ejercicios en su rutina diaria:

• Reserve un tiempo específico cada día para hacer ejercicio.
• Empiece con sesiones cortas y aumente la duración poco a poco conforme gana fuerza.
• Mezcle distintos ejercicios con el peso del cuerpo para trabajar diferentes grupos musculares.
• Incluya ejercicios de fuerza (como flexiones) y ejercicios de cardio (como saltos de tijera) en su rutina.
• Busque un compañero de entrenamiento o únase a una clase en línea para motivación y compromiso.

Precauciones con los ejercicios con el peso del cuerpo:

• Caliente antes de empezar cualquier rutina para prevenir lesiones.
• Escuche a su cuerpo y deténgase si siente dolor o molestias.
• Mantenga la técnica correcta en cada ejercicio para evitar tensión en las articulaciones (cualquier parte del cuerpo donde se unen dos huesos) o en los músculos.
• Manténgase hidratado bebiendo agua con regularidad durante los entrenamientos.
• Si tiene alguna afección médica o lesión previa, consulte con un proveedor de atención médica antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.

Recuerde: aunque los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ser útiles para la mayoría de las personas, siempre es importante escuchar a su cuerpo y consultar con un proveedor de atención médica si tiene dudas o condiciones de salud específicas.