Entrenamiento básico de fuerza

El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento con resistencia, es un tipo de ejercicio que trabaja sus músculos al empujar o tirar contra una resistencia. Es una forma eficaz de fortalecer los músculos y también puede mejorar la fuerza de los huesos y el equilibrio.

Hay varios tipos de ejercicios de fuerza para principiantes. Por ejemplo:

• Levantar pesas: Puede usar mancuernas, barras o máquinas de pesas. Empiece con pesos ligeros y aumente la resistencia poco a poco a medida que se haga más fuerte.
• Bandas de resistencia: Estas bandas elásticas ofrecen resistencia al estirarlas. Son prácticas. Puede usarlas para ejercicios de brazos (bíceps), hombros (empujar por encima de la cabeza) o sentadillas.
• Ejercicios con el peso de su cuerpo: Usan su propio peso como resistencia. No requieren equipo y se pueden hacer en cualquier lugar. Ejemplos: flexiones, dominadas, sentadillas, zancadas o desplantes, y planchas.
• Flexiones: Trabajan el pecho, los hombros y los tríceps. Empiece contra la pared o con las rodillas apoyadas si la flexión completa le resulta difícil al principio.
• Dominadas: Trabajan la espalda y los brazos. Si no tiene una barra de dominadas, use una barra horizontal firme o una rama resistente de un árbol.
• Sentadillas: Trabajan los glúteos y las piernas. Empiece con el peso de su cuerpo. Cuando sea más fuerte, use mancuernas y, después, una barra para más resistencia.
• Zancadas o desplantes: Trabajan los glúteos y las piernas, y ayudan al equilibrio. Empiece con su propio peso. Luego puede usar mancuernas y, más adelante, una barra para más resistencia.
• Planchas: Fortalecen la zona central del cuerpo (abdomen y espalda baja). La buena postura es esencial. Aumente el tiempo poco a poco a medida que gana fuerza.

Recuerde calentar siempre antes de empezar. Puede hacerlo con estiramientos, ejercicios suaves como sentadillas con su propio peso, o actividad aeróbica ligera como andar en bicicleta o caminar unos minutos.

Mantenga una técnica correcta en cada ejercicio para evitar lesiones y obtener el mayor beneficio. Si no está seguro de cómo hacer un ejercicio o cómo usar un equipo, consulte a un fisioterapeuta o a un entrenador personal.

El entrenamiento de fuerza se puede adaptar a sus metas, ya sea aumentar la masa muscular (hipertrofia) o mejorar la resistencia muscular. Comience con patrones básicos de movimiento para hacerlo de forma segura y eficaz. Cuando se sienta más cómodo, aumente la intensidad poco a poco con pesas o bandas de resistencia.

Recuerde que el proceso de cada persona es único. Escuche a su cuerpo y avance a un ritmo que le sea cómodo. Si tiene inquietudes o alguna afección médica, hable con su profesional de la salud antes de empezar un programa nuevo de ejercicio.