Rutina de ejercicios para la espalda y los hombros

Una rutina para espalda y hombros es un plan de ejercicios que fortalece los músculos de su espalda y sus hombros. Incluye movimientos que trabajan estas zonas, como las remadas verticales.

Este tipo de rutina ayuda a su salud de varias maneras. Fortalecer la espalda y los hombros puede mejorar su postura. Una buena postura mantiene el cuerpo alineado y ayuda a prevenir lesiones. También facilita las tareas diarias, como levantar objetos, y puede proteger sus hombros de lesiones.

Casi todas las personas se benefician al incluir ejercicios de espalda y hombros en su rutina. Sin embargo, empiece despacio y cuide la técnica correcta (posición y movimiento del cuerpo) para evitar molestias o lesiones. Si tiene dudas sobre cómo hacer los ejercicios, consulte a un fisioterapeuta o a un entrenador personal certificado.

Algunos ejemplos de ejercicios para espalda y hombros con instrucciones:

• Aperturas con banda: Póngase de pie con los pies al ancho de las caderas y sostenga una banda de resistencia a la altura de los hombros, con los brazos rectos y a la anchura de los hombros. Bote el aire mientras separa los brazos, manteniéndolos rectos, hasta que la banda toque su pecho. Tome aire para volver a la posición inicial.
• Remadas verticales: Póngase de pie con los pies al ancho de las caderas y pise una banda de resistencia. Sostenga la banda delante de usted con las manos juntas. Bote el aire mientras dobla los codos y súbalos hasta la línea de los hombros, manteniendo los hombros hacia abajo. Tome aire para volver a la posición inicial.

Para incluir estos ejercicios en su rutina diaria, tenga en cuenta:

• Empiece con un calentamiento: Antes de ejercitarse, caliente los músculos con actividad cardiovascular suave, como caminar o trotar.
• Elija variedad: Combine ejercicios que trabajen distintas partes de los hombros y la espalda, como la parte delantera, media y trasera de los deltoides (los músculos que cubren la parte redondeada del hombro).
• Varíe su rutina: Cambiar los ejercicios ayuda a evitar el aburrimiento y a retar distintos músculos.
• Con moderación: No se exceda. Escuche a su cuerpo y descanse lo suficiente entre sesiones.
• Sin equipo: Puede entrenar en casa sin equipo con ejercicios que usen varios grupos musculares.

Precauciones importantes:

• Si tiene problemas de espalda o presión arterial alta, consulte a un profesional de salud antes de intentar ciertos ejercicios, como la postura sobre los hombros.
• Si siente dolor o molestia al hacer los ejercicios, deténgase de inmediato y descanse. Si el dolor sigue, busque orientación de un profesional de salud.

Si sigue estos consejos y precauciones, podrá incorporar con seguridad ejercicios de espalda y hombros a su rutina diaria para mejorar su fuerza, su postura y su salud en general. Recuerde escuchar a su cuerpo y consultar a un profesional de salud si tiene inquietudes o preguntas.