Ejercicios para brazos y espalda

Los ejercicios de brazos y espalda son movimientos que trabajan los músculos de los brazos y la parte alta de la espalda. Pueden ayudar a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, aumentar la estabilidad y la movilidad del hombro, reducir el riesgo de dolor y lesiones en el hombro y mejorar la postura.

Los ejercicios de brazos y espalda sirven para la mayoría de las personas que desean fortalecer la parte superior del cuerpo. Sin embargo, si tiene alguna afección médica o lesión, es mejor consultar con un profesional de la salud antes de empezar una rutina nueva.

Ejemplos de ejercicios de brazos y espalda:

• Extensiones de tríceps con banda elástica:
• Sostenga el extremo de una banda de resistencia en cada mano o use una banda con agarraderas.
• Gire las manos para que las palmas miren hacia atrás.
• Mantenga los brazos pegados al cuerpo, con los codos detrás de usted y apuntando hacia arriba.
• Inclínese hacia adelante desde las caderas.
• Extienda los brazos hacia atrás hasta que los codos queden totalmente rectos.
• Haga una pausa y apriete los tríceps.
• Vuelva despacio a la posición inicial y repita durante 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones (repetir el mismo movimiento).
• Extensiones de tríceps acostado con mancuernas:
• Acuéstese en el piso o en un banco y sostenga una mancuerna en cada mano.
• Doble las rodillas y descanse los brazos a los lados.
• Empuje las mancuernas hacia el techo, directamente sobre los hombros, con las palmas enfrentadas.
• Doble los codos y baje despacio las mancuernas hacia las orejas.
• Extienda los brazos de regreso a la posición inicial y apriete los tríceps.
• Haga 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Para incluir los ejercicios de brazos y espalda en su rutina diaria, considere estos consejos:

• Haga la rutina 2 veces por semana en días no consecutivos (días que no son seguidos).
• Empiece con ejercicios más fáciles, como círculos de brazos, 3 series de 10 repeticiones.
• Avance a ejercicios de intensidad media. Haga 3 series de 1 o 2 ejercicios, ya sea hasta el fallo en cada serie (tantas repeticiones como sea posible hasta que no pueda completar otra con buena forma) o deténgase en 20 repeticiones.
• Termine con el ejercicio más difícil de la lista que aún pueda hacer por lo menos 5 repeticiones, 3 series hasta el fallo.

Es importante escuchar a su cuerpo durante los ejercicios de brazos y espalda. Si siente dolor o molestia, detenga el ejercicio y consulte con un profesional de la salud. También es clave mantener la técnica correcta (posición y movimiento del cuerpo) en cada ejercicio para evitar lesiones. Recuerde hacer un calentamiento antes de empezar y una vuelta a la calma al terminar.

Incluir ejercicios de brazos y espalda en un programa equilibrado que también trabaje otros grupos musculares y que incluya ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar su salud y su condición física en general.