Rutina de ejercicios cuando sigue una dieta para perder grasa

Una dieta de definición es un tipo de alimentación enfocada en reducir la grasa del cuerpo y mantener la masa muscular. La siguen con frecuencia culturistas y personas aficionadas al ejercicio que buscan un aspecto más delgado. La meta principal es crear un déficit de calorías. Esto significa comer menos calorías de las que su cuerpo necesita. Así, su cuerpo usa la grasa almacenada como energía.

Para complementar la dieta y maximizar la pérdida de grasa sin perder músculo, incorpore ejercicio regular. El entrenamiento con pesas o de resistencia es especialmente útil en esta fase. Este tipo de ejercicio ayuda a mantener la masa muscular mientras está en déficit de calorías.

Ejemplos de ejercicios para reducir grasa y mantener músculo:

• Sentadillas: Párese con los pies al ancho de los hombros. Baje el cuerpo como si se sentara en una silla. Luego empuje hacia arriba para volver a la posición inicial. Trabajan los músculos de las piernas: parte frontal de los muslos (cuádriceps), parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y glúteos.
• Peso muerto: Coloque los pies al ancho de las caderas. Doble caderas y rodillas con la espalda recta. Tome la barra con ambas manos, justo por fuera de las piernas. Luego póngase de pie extendiendo caderas y rodillas. Trabaja la parte posterior de los muslos, los glúteos y la espalda baja.
• Press de banca: Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el piso. Tome la barra un poco más ancho que el ancho de hombros. Baje la barra al pecho y luego empújela hasta extender los brazos. Trabaja el pecho (pectorales), los hombros (deltoides) y los tríceps.
• Zancadas: Coloque un pie adelante y el otro atrás. Baje el cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Luego empuje hacia arriba para volver a la posición inicial. Trabajan varios músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

Cómo integrar el ejercicio en su rutina diaria:

• Programe tiempo específico: Reserve momentos fijos en la semana para hacer ejercicio. Puede ser temprano en la mañana o en la tarde después del trabajo.
• Busque actividades que le gusten: Elija ejercicios que le resulten agradables. Así será más fácil mantener el hábito. Puede ser bailar, nadar o practicar algún deporte.
• Hágalo un hábito: La constancia es clave. Propóngase al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa.
• Empiece despacio y aumente poco a poco: Si es nuevo en el ejercicio o regresa después de una pausa, use pesos ligeros o menor intensidad. Aumente el reto conforme se sienta más cómodo.
• Manténgase hidratado: Beba suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

Precauciones importantes:

• Consulte con su proveedor de atención médica antes de iniciar un programa nuevo o hacer cambios importantes en su dieta o rutina de ejercicio.
• Escuche a su cuerpo: Si algo no se siente bien o si tiene dolor o molestia que dura más de lo normal por el esfuerzo, detenga el ejercicio y busque orientación médica si es necesario.
• Use la técnica correcta: La forma adecuada ayuda a prevenir lesiones. Si no está seguro de cómo hacer un ejercicio, considere trabajar con un entrenador o entrenadora personal con certificación.

Recuerde que cada cuerpo es único. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es buena idea consultar con su proveedor de atención médica o con un nutricionista o dietista registrado/a antes de hacer cambios importantes en su alimentación o ejercicio. Ellos pueden ofrecerle recomendaciones personalizadas según sus necesidades y metas.