Rutina de ejercicios cuando sigue una dieta para aumentar masa muscular

Descripción general

El bulking es una estrategia que usan fisicoculturistas para subir de peso y aumentar la masa muscular. Consiste en seguir una dieta y una rutina de ejercicios específicas.

Una dieta de bulking se enfoca en un superávit de calorías, es decir, comer más calorías de las que usted gasta. La meta es dar al cuerpo energía extra para construir músculo. Es importante elegir alimentos ricos en nutrientes, con buenas fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. También es importante mantenerse hidratado y beber suficiente agua durante el día. Algunos ejemplos de alimentos para incluir son:

Carnes magras
Aves
Pescado
Granos integrales
Frutas
Verduras
Frutos secos
Semillas

Para desarrollar músculo y subir de peso de forma efectiva durante el bulking, combine su dieta con una rutina de ejercicios adecuada. Por lo general, se recomienda el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (trabajo con pesas u otras resistencias). Los ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez se llaman movimientos compuestos, como:

Sentadillas
Peso muerto
Press de banca
Press por encima de la cabeza

Incluir tanto entrenamiento de fuerza como ejercicios cardiovasculares en su rutina puede mejorar su condición física general y apoyar el crecimiento muscular.

Ejemplos de ejercicios que complementan su dieta de bulking:

Sentadillas: Párese con los pies al ancho de los hombros. Baje el cuerpo al flexionar las rodillas y las caderas. Luego empuje con los talones para volver a la posición inicial.
Peso muerto: Párese con los pies al ancho de las caderas. Flexione la cadera manteniendo la espalda recta y agarre la barra con las palmas hacia abajo. Levante la barra extendiendo caderas y rodillas hasta quedar erguido.
Press de banca: Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el piso. Sujete la barra con las palmas hacia abajo y bájela hacia el pecho. Empuje la barra hacia arriba hasta extender por completo los brazos.
Press por encima de la cabeza: Párese con los pies al ancho de los hombros. Sostenga una barra o mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Empuje el peso por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos.

Para incluir estos ejercicios en su rutina, considere estos consejos:

Busque un horario que le funcione para hacer ejercicio con constancia. Puede ser por la mañana antes del trabajo o la escuela, o por la tarde después.
Fije metas realistas y empiece con sesiones manejables. Aumente la intensidad y la duración poco a poco.
Hágalo agradable eligiendo actividades que le gusten. Puede unirse a clases en grupo o probar distintos tipos de ejercicio.
Mantenga la motivación registrando su progreso y celebrando logros pequeños.

Al iniciar una rutina de ejercicio junto con una dieta de bulking, tenga en cuenta estas precauciones:

Antes de comenzar cualquier bulking o cut agresivo (reducción de grasa) o de hacer cambios grandes en su dieta o ejercicios, consulte con su proveedor de atención médica.
Esa persona puede evaluar su composición corporal (proporción de músculo y grasa) y darle consejos personalizados según sus condiciones de salud.
Recuerde que el bulking tiene posibles desventajas además de beneficios. Lo mejor es buscar consejo experto antes de hacer cambios importantes.

Recuerde: cada cuerpo es diferente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Escuche a su cuerpo, tenga paciencia y haga ajustes según sea necesario.