Ejercicios durante el embarazo

Los ejercicios para el embarazo son actividades diseñadas para que las personas embarazadas se mantengan activas y cuiden su salud durante el embarazo. Hacer actividad física de forma regular puede traer muchos beneficios para el cuerpo y la mente. Puede mejorar la salud cardiovascular (del corazón), fortalecer los músculos, aumentar la flexibilidad, reducir molestias del embarazo, ayudar a manejar el aumento de peso, mejorar el ánimo y favorecer un mejor sueño.

Las personas con un embarazo sano y con autorización de su profesional de salud pueden considerar hacer ejercicios para el embarazo. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas durante el embarazo. Quienes tienen ciertas afecciones o complicaciones, como parto prematuro, preeclampsia o placenta previa, deben evitar o cambiar su rutina según las indicaciones de su profesional de salud. Lo mejor es hablar con su profesional de salud antes de comenzar cualquier programa nuevo de ejercicio durante el embarazo.

Hay varios tipos de ejercicios para el embarazo que son seguros y útiles. Por ejemplo:

• Caminar: Caminar es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo sin poner mucha tensión en las articulaciones (cualquier lugar donde se unen dos huesos). Incluir caminatas rápidas o paseos en su rutina diaria puede mejorar la circulación, fortalecer los músculos y aumentar la resistencia (cuánto esfuerzo y por cuánto tiempo puede aguantar el cuerpo) para el trabajo de parto.
• Aeróbicos en el agua: Los aeróbicos en el agua, incluyendo la natación y otros ejercicios acuáticos, son una forma suave de mantenerse activa. La flotabilidad (capacidad de flotar) del agua disminuye el impacto en las articulaciones, por lo que es una opción segura y amable con las articulaciones. Las actividades en el agua también pueden ayudar a reducir la hinchazón y la retención de líquidos, que son comunes en el embarazo.
• Bicicleta fija: Andar en bicicleta fija o bajo techo es una opción segura durante el embarazo. Ofrece varios beneficios y es útil para quienes buscan un ejercicio cardiovascular (que aumenta los latidos del corazón) de bajo impacto.
• Yoga modificado: Hacer yoga modificado durante el embarazo beneficia el cuerpo y la mente. Consiste en cambiar posturas para adaptarlas al crecimiento del vientre y a otras necesidades del embarazo. Es una forma sencilla y eficaz de mantener la flexibilidad y la fuerza.

Para incorporar ejercicios en su rutina diaria, tenga en cuenta estos consejos:

• Empiece poco a poco: Si no ha hecho ejercicio o no estaba activa antes del embarazo, comience con actividades suaves como caminar y aumente la intensidad de forma gradual según se sienta cómoda.
• Póngase metas realistas: Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Puede dividirlo en sesiones más cortas si lo necesita.
• Escuche a su cuerpo: Fíjese en cómo se siente durante el ejercicio. Si tiene dolor, mareo, falta de aire o cansancio extremo, deténgase y consulte a su profesional de salud.
• Manténgase hidratada: Beba suficiente agua antes, durante y después de sus sesiones de ejercicio.
• Use ropa cómoda: Elija ropa holgada que le permita moverse con facilidad y que le brinde buen soporte donde lo necesite.

Al hacer ejercicio durante el embarazo, siga estas medidas de seguridad:

• Hable con su profesional de salud: Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, comente sus planes para asegurarse de que sea seguro para usted.
• Evite el sobrecalentamiento: No haga actividades que puedan causarle calor excesivo, especialmente yoga caliente o ejercicios en ambientes calurosos.
• Evite acostarse boca arriba: En especial en el tercer trimestre, no permanezca mucho tiempo acostada boca arriba, porque puede reducir el flujo de sangre al útero.
• Modifique los ejercicios según sea necesario: A medida que su cuerpo cambia, quizá deba ajustar algunos ejercicios para adaptarlos al crecimiento del vientre y a tener menos energía.
• Evite ejercicios de alta intensidad o deportes de contacto: Las actividades con alto impacto o riesgo de lesión deben evitarse durante el embarazo.

Recuerde que cada persona es diferente. Escuche a su cuerpo y haga cambios cuando sea necesario. Siempre consulte con su profesional de salud si tiene dudas o inquietudes sobre hacer ejercicio durante el embarazo.