Ejercicio sin equipo

Hacer ejercicio es una gran manera de mejorar su salud y su condición física. La buena noticia es que no siempre necesita equipo especial para entrenar bien. Hay muchos ejercicios que puede hacer en casa sin equipo. Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares y se pueden adaptar a distintos niveles. Aquí tiene algunos ejemplos:

• Ejercicios con el peso de su cuerpo: usan su propio peso como resistencia y casi no requieren equipo. Se pueden hacer en casa con poco espacio.
• Plancha: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con las manos debajo de los hombros y las puntas de los pies en el piso. Empuje hasta estirar los brazos. Mantenga el abdomen firme y la espalda recta. Haga tres series de 30 a 60 segundos.
• Sentadillas: Párese con los pies al ancho de las caderas y los dedos hacia adelante. Doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. Luego vuelva a ponerse de pie. Haga tres series de 10 a 15 sentadillas.
• Escaladores (mountain climbers): Empiece en posición inicial de flexión de brazos, con los codos extendidos. Lleve una rodilla al pecho y regrese rápido a la posición inicial. De inmediato lleve la otra rodilla al pecho y regrese. Para empezar, haga tres series de 30 segundos.
• Ejercicios cardiovasculares: suben su pulso y mejoran la salud del corazón. Puede hacerlos en casa sin equipo.
• Caminar o bailar: Son actividades comunes que pueden alcanzar la intensidad recomendada.
• Sentadillas con salto: Baje a posición de sentadilla y salte con fuerza. Caiga y regrese a la sentadilla. Haga tres series de 10.
• Ejercicios para la parte superior del cuerpo: Puede fortalecer la parte superior del cuerpo sin equipo.
• Flexiones de brazos: Coloque las manos un poco más anchas que los hombros. Con el abdomen firme, inhale y baje el cuerpo hasta que los codos estén a 90 grados. Exhale y use los músculos del pecho para subir a la posición inicial. También puede hacerlas con las rodillas en el piso. Haga tres series de 10.
• Flexión de brazos tipo diamante: Empiece en plancha alta, con las manos juntas formando un diamante con los pulgares e índices. Doble los codos para bajar el cuerpo y luego empuje para subir.
• Fondos de tríceps en silla: Siéntese en una silla o banco estable, con las palmas en el borde y los dedos hacia adelante. Estire las piernas con los talones en el piso. Apoyándose en las manos, baje el cuerpo doblando los codos hasta quedar justo sobre el piso, sin tocarlo. Empuje hacia arriba hasta extender por completo los brazos. Haga tres series de 10.

Recuerde: caliéntese de 5 a 10 minutos antes de empezar cualquier rutina de ejercicio. Si tiene alguna condición de salud o inquietud, es buena idea consultar con un profesional de la salud antes de empezar un programa nuevo.