Ejercicio en el escritorio

Descripción general

Hacer ejercicio en el escritorio puede beneficiar su salud y bienestar. Aquí tiene ideas y cómo ayudan:

Sentarse en una pelota de ejercicio:
En lugar de una silla de oficina, use una pelota de estabilidad. Sentarse en la pelota puede aliviar el dolor de espalda y mejorar su postura. Mientras está sentado, haga estiramientos suaves para cuello, pelvis y columna. Puede mover la pelvis como si hiciera hula hula o meter y sacar la pelvis para activar los músculos que estabilizan el tronco. Para trabajar el abdomen, pruebe “marchas” sentado (levante una rodilla y luego la otra) u otros ejercicios en la pelota, todo mientras está en su escritorio.
Estiramientos en el escritorio:
Estos estiramientos se hacen sentado o en su oficina. Un ejemplo es el estiramiento en la pared. Póngase de pie con su lado derecho frente a una pared. Doble el codo derecho y apoye el antebrazo en la pared formando un ángulo de 90 grados. Dé un paso adelante con el pie derecho y gire el tronco hacia la izquierda para estirar el hombro derecho y la parte alta de la espalda. Mantenga unos segundos y repita a ambos lados. Otro ejemplo es la flexión del cuello. Siéntese o póngase de pie derecho y baje la barbilla al pecho. Luego ruede la cabeza hasta acercar la oreja derecha al hombro derecho. Mantenga unos segundos y rote despacio hacia atrás, con la barbilla abajo, hasta acercar la oreja izquierda al hombro izquierdo.
Ejercicios con su escritorio o silla:
Incorpore ejercicios usando el escritorio o la silla. Un ejercicio es la sentadilla frente a la silla. Párese frente a la silla con los pies al ancho de los hombros y los brazos al frente. Baje hasta casi tocar la silla con los glúteos, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Regrese a la posición inicial y repita 10 o más veces. Otro ejercicio son las planchas laterales con la silla o el escritorio, que trabajan hombros y abdomen. Con un antebrazo apoyado en el borde del escritorio o en el asiento de la silla, eleve el otro brazo hacia el techo y sostenga al menos 30 segundos; repita al otro lado. También puede hacer una plancha en el escritorio: inclínese y apoye ambos codos y antebrazos en el escritorio, junte las manos y mantenga al menos 30 segundos. Por último, las patadas hacia atrás en el escritorio fortalecen las nalgas y la parte de atrás de los muslos. De frente al escritorio, apóyese en él con una pierna extendida detrás y la otra con la rodilla doblada a 90 grados. Empuje la pierna doblada hacia atrás lo más que pueda.
Alineación de la postura:
Mejorar la postura ayuda a aliviar el dolor, ganar fuerza y aumentar la flexibilidad. Siéntese en una silla que apoye su espalda y mantenga ambos pies planos en el piso. Coloque la pantalla a la altura de los ojos y ajuste el teclado para no forzar las muñecas.

Antes de empezar una rutina nueva o hacer cambios, consulte a un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro para usted. Si su trabajo es de escritorio, considere hablar con su gerente o con Recursos Humanos sobre opciones más activas, como escritorios de pie y sentado, escritorios con caminadora o con bicicleta, que fomentan moverse mientras trabaja.

Si siente molestias o dolor al hacer ejercicio o al estar de pie en el trabajo, busque consejo de un profesional de la salud. Pueden recomendar ayudas como plantillas con soporte del arco para los zapatos, zapatos con buen soporte del arco para mejorar la alineación y el equilibrio, o alfombrillas/almohadillas para estar de pie, para reducir la presión en rodillas, pies y espalda.

Al incluir estos ejercicios en su rutina diaria y practicar buenos hábitos de postura, puede cuidar mejor su salud mientras trabaja en un escritorio.