Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Fortalecer los músculos del suelo pélvico (los músculos que sostienen la vejiga, el intestino y los órganos en la pelvis) puede aportar varios beneficios, como:

• Mejor control de la vejiga y del intestino
• Mejor recuperación después de una cirugía de próstata
• Mayor satisfacción sexual y más facilidad para lograr el orgasmo
• Más seguridad en situaciones sociales y mejor calidad de vida

Para fortalecer el suelo pélvico, hay varias rutinas y ejercicios. Algunos ejercicios efectivos son:

• Ejercicios de Kegel: Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Para hacer Kegels, siga estos pasos:
• Siéntese o acuéstese con comodidad.
• Apriete los músculos de la pelvis como si quisiera detener el chorro de orina.
• Mantenga esta contracción unos segundos y luego suelte.
• Repita varias veces. Procure hacer unas 10 a 15 repeticiones.
• Puentes: Trabajan los glúteos y también activan el suelo pélvico. Para hacer puentes:
• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Active los músculos del abdomen y eleve las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantenga esta posición unos segundos y luego baje las caderas.
• Repita el movimiento unas 10 a 12 veces.
• Sentadillas: Fortalecen la parte baja del cuerpo, incluido el suelo pélvico. Para hacer sentadillas:
• Póngase de pie con los pies al ancho de los hombros.
• Doble las rodillas y baje el cuerpo como si se sentara en una silla.
• Mantenga el pecho erguido y el peso en los talones.
• Vuelva a ponerse de pie.
• Procure hacer unas 10 a 12 repeticiones.

Para incorporar estos ejercicios en su rutina diaria:

• Reserve momentos específicos del día para hacerlos, como por la mañana o antes de dormir.
• Use recordatorios o alarmas en su teléfono para hacerlos con regularidad.
• Busque actividades que disfrute y que también trabajen el suelo pélvico, como clases de yoga o Pilates.
• Haga el hábito de contraer los músculos del suelo pélvico cuando estornude, tosa o levante algo pesado.

Precauciones importantes:

• Si tuvo una cirugía reciente o acaba de dar a luz, consulte con su médico antes de empezar para asegurarse de que sea seguro para usted.
• Escuche a su cuerpo y comience con ejercicios suaves. Aumente la intensidad poco a poco cuando se sienta bien.
• Si siente dolor o molestia al hacer cualquier ejercicio, deténgase de inmediato y consulte a un profesional de la salud.
• Para recibir orientación personalizada o si los síntomas empeoran, considere consultar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Esta persona puede recomendarle ejercicios específicos según sus necesidades.

Recuerde: incluir estos ejercicios en su rutina ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, si los síntomas interfieren con sus actividades diarias o empeoran con el tiempo, pida una cita con su proveedor de atención médica para una evaluación y orientación.