Estiramientos para el dolor en la parte posterior del muslo

Los estiramientos de los músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo) pueden ayudar a aliviar el dolor. Aquí tiene algunos que puede probar:

• Estiramiento de isquiotibiales acostado:
• Acuéstese boca arriba en el piso o sobre una colchoneta con las piernas estiradas.
• Para estirar la pierna derecha, sujete la parte de atrás de la rodilla derecha con ambas manos. Acerque la pierna al pecho y enderece la rodilla poco a poco hasta sentir el estiramiento.
• Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos.
• Repita este estiramiento de 2 a 3 veces con cada pierna.
• Estiramiento acostado con correa:
• Acuéstese boca arriba en el piso o sobre una colchoneta con las piernas estiradas.
• Para estirar la pierna derecha, doble la rodilla derecha y coloque una correa sobre la parte delantera del pie derecho.
• Sostenga la correa con ambas manos.
• Mantenga la pierna izquierda extendida en el suelo con el pie flexionado (dedos hacia arriba). Así, el muslo y la pantorrilla izquierdos se acercan al piso.
• Extienda poco a poco la pierna derecha con el pie flexionado.
• Estiramiento del vallista modificado:
• Siéntese en el suelo y estire las piernas al frente, con los dedos de los pies apuntando al techo.
• Doble la rodilla izquierda y lleve el pie izquierdo hacia la cara interna del muslo derecho.
• Inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas. Deslice las manos hacia el tobillo y mantenga la espalda recta.
• Busque sentir un estiramiento, pero no llegue al dolor.
• Mantenga varios segundos, luego vuelva a la posición erguida y repita.
• Cambie de lado.
• Estiramiento de isquiotibiales contra la pared:
• Acuéstese boca arriba junto a una esquina de pared o en el marco de una puerta.
• Eleve una pierna y apóyela contra la pared, mientras la otra queda extendida en el piso, pasando el borde de la pared o del marco.
• La parte de atrás de la pierna elevada debe apoyar en la pared lo más posible sin levantar las caderas.
• Apunte los dedos del pie y extienda los brazos a cada lado del cuerpo.
• Estiramiento de isquiotibiales de pie:
• Coloque el pie derecho sobre una superficie elevada a la altura de la cadera o por debajo, como una silla, un banco o un escalón de la escalera.
• Flexione el pie (dedos hacia arriba) y mantenga la pierna recta.
• Incline el cuerpo un poco hacia el pie, hasta sentir un estiramiento suave en los isquiotibiales.
• No empuje hasta sentir dolor.
• Baje la cadera de la pierna elevada en vez de subirla.
• Si lo necesita, puede usar una correa de yoga o una banda larga de ejercicio para ayudar a bajar la cadera. Pase el lazo sobre el muslo y por debajo del pie contrario.
• Mantenga este estiramiento al menos 30 segundos y luego repita del otro lado.

Recuerde: escuche su cuerpo y estire solo hasta sentir una tensión leve a moderada. Si siente dolor o molestias durante estos estiramientos, deténgase y consulte con un profesional de la salud. Así podrá recibir consejos personalizados según su situación.